Tổng hợp Protein là quá trình xây dựng các Protein mới. Đối với những người tập tự nhiên, bình thường họ sẽ ở trạng thái cân bằng nội môi nhưng người sử dụng Steroid là 24/7. Người sử dụng Steroid sẽ có lịch tập luyện, tần suất, khối lượng tạ, cường độ tập luyện, chế độ dinh dưỡng ... hoàn toàn khác với người Natural nên bạn không thể dùng lịch tập của bên nầy dành cho bên kia
TẬP LUYỆN MỖI NGƯỜI CÒN KHÁC NHAU HUỐNG CHI CÓ DRUG
Rất nhiều người tập tự nhiên từng được tham khảo các giáo án tập luyện của những Bodybuilder nổi tiếng hoặc tập theo những người sử dụng Steroid trong cùng phòng tập của mình. Tuy nhiên sau 1 thời gian theo các giáo án đó, kết quả của bạn không thay đổi hoặc tệ hơn là còn bị mất cơ. Những người tập luyện Natural như bạn và các vận động viên sử dụng Steroid sẽ có rất nhiều các yếu tố nội sinh khác nhau vì vậy cách thức tập luyện sẽ có nhiều điểm khác biệt. Hãy cùng H.T làm rõ vấn đề này.
Sự khác biệt trong tập luyện giữa Natural và Steroid
CÁCH KÍCH THÍCH SỰ TĂNG CƠ
Để xây dựng và phát triển cơ bắp thì sự tổng hợp Protein sẽ là yếu tố quan trọng nhất. Tổng hợp Protein là quá trình xây dựng các Protein mới, đối với những người tập tự nhiên, bình thường họ sẽ ở trạng thái cân bằng nội môi (tổng hợp Protein bằng với phân hủy Protein). Bạn cần phải kích thích sự tổng hợp Protein thông qua việc tập luyện hay nói cách khác thì những người Natural buộc phải tập luyện mới có thể có được sự kích thích (stimulate) đó. Những người sử dụng Steroid thì lại trong trạng thái tổng hợp Protein 24/7, điều này dẫn đến việc ngay cả khi không kích thích sự tổng hợp thông qua tập luyện, họ vẫn phát triển. Tập luyện là cần thiết với cả 2 kiểu người nhưng nó là bắt buộc đối với những ai Natural.
TẦN SUẤT TẬP LUYỆN (FREQUENCY)
Như đã đề cập ở trên, tổng hợp Protein là tối quan trọng trong việc tăng cơ bắp, muốn nhiều cơ bắp thì hãy đẩy sự tổng hợp này lên cao và duy trì nó càng lâu càng tốt. 1 nhóm cơ sau khi được tập luyện sẽ duy trì trạng thái này trong khoảng 24 giờ (có thể nhiều hoặc ít hơn tùy cường độ của buổi tập), từ đó có thể suy ra rằng nếu chỉ tập 1 nhóm cơ 1 tuần thì sẽ không tối ưu cho sự tổng hợp Protein, dân tới không tối ưu cho tăng cơ. Hãy tập một nhóm cơ khoảng 2-3 lần trong 1 tuần (giáo án cơ bản như upper lower hay push pull leg) để tối ưu khả năng tăng cơ bắp đối với người tập Natural. Đối với những người sử dụng các thuốc tăng cường hiệu suất thì sẽ luôn trong trạng thái Protein Synthesis, vậy nên họ có thể tập lịch Split (mỗi nhóm cơ 1 buổi tập) hoặc tập lịch như người Natural. Những người Natural nên tập nhiều nhóm cơ 1 buổi và tác động 2-3 lần mỗi tuần để tối ưu hóa khả năng tăng cơ bắp.
KHỐI LƯỢNG TẬP LUYỆN (VOLUME)
Cortisol là một hormone làm tăng sự phân giải Protein (đối lập với tổng hợp Protein). Chức năng của Cortisol là huy động năng lượng cho cơ thể sử dụng, bạn tập càng nhiều thì sẽ có càng nhiều Cortisol được sản sinh ra. 1 buổi tập với volume quá nhiều sẽ làm chậm quá trình thậm chí đảo ngược kết quả của những người tập Natural. Đây cũng chính là vấn đề tại sao khi Natural tập theo giáo án của Bodybuilder lại không đem lại hiệu quả gì.
Cơ thể tự nhiên của chúng ta không thể hồi phục được với một giáo án vừa nặng về frequency và volume, chúng ta đã chọn frequency cao để tối ưu tổng hợp Protein vậy nên hãy hạ volume xuống để phù hợp. Cortisol và Steroid có chung chất dẫn truyền nội bào, do đó bạn có càng nhiều hormone đồng hóa thì càng khó để Cortisol can thiệp vào sự phát triển của cơ bắp. Volume với người sử dụng Steroid sẽ không phải là điều gì đáng ngại, vậy nên tập Natural không nên copy giáo án của họ là vì vậy. Natural chọn volume vừa phải để phù hợp với giáo án thiên về frequency
CƯỜNG ĐỘ TẬP LUYỆN (INTENSITY)
Những người tập luyện tự nhiên nên chọn mức tạ phù hợp với khoảng rep 6-12 để tối ưu tăng cơ bắp. Nếu trên 12 reps thì mức tạ đó sẽ là hơi nhẹ so với mục tiêu của bạn. Không phải mức tạ nhẹ thì sẽ không giúp bạn tăng cơ bởi vì khi làm 15-20 reps mà bạn đến ngưỡng mỏi cơ (fatigue) thì chắc chắn rằng tất cả các sợi cơ đều đã được huy động, tuy nhiên chúng ta hoàn toàn có thể chọn mức tạ nặng hơn và làm trong khoảng 8-10 reps để nhận được kết quả tương tự và tiết kiệm được 1 nửa lượng Glycogen. Nhắc lại rằng khi dùng nhiều Glycogen nghĩa là cơ thể cần huy động năng lượng nhiều hơn và Cortisol sẽ lại xuất hiện nhiều hơn để đảm nhận vai trò này, hoàn toàn không phải thứ chúng ta muốn.
Với những người sử dụng Steroid thì họ không cần mức tạ tương đối để kích hoạt được tổng hợp Protein (vì họ luôn trong trạng thái này 24/7), họ tập với số rep cao để tăng cường bổ sung máu đến cơ bắp và nếu trong lượng máu đó chứa nhiều các Axit Amin thì nó sẽ bổ sung cho cơ bắp để giữ tỉ lệ tổng hợp Protein ở mức cao. Natural hãy chọn mức tạ đủ nặng để thực hiện trong khoảng rep từ 6-12 reps, mức tạ đủ để kích thích sự tổng hợp protein và tối ưu khả năng tăng trưởng cơ bắp.
CÁC BÀI TẬP TIM MẠCH (CARDIO)
Với người tập Natural thì nên tập Cardio vì nó đem lại nhiều hiệu quả tích cực cho sức khỏe của người tập (cải thiện sức khỏe tim mạch, cải thiện sức bền, cải thiện hệ số vận động …). Còn với những người sử dụng Steroid thì Cardio gần như là bắt buộc, các bài tập tim mạch là những gì đơn giản nhất bạn có thể làm để hạn chế tối đa những ảnh hưởng xấu lên sức khỏe. Nó sẽ giúp bạn kiểm soát được huyết áp và Cholesterol của mình, tăng tính đàn hồi của tim mạch, loại bỏ các mô sẹo giúp giảm đi các vấn đề về tim. Ai cũng nên tập Cardio nhưng với những người sử dụng Steroid thì điều này là vô cùng cần thiết.
