Có 9 lí do chính khiến chúng ta không thể giảm cân đốt mỡ mặc dù đã ăn kiêng, thậm chí là tập luyện nghiêm túc. Đây là những lí do tưởng chừng vô hại vì lầm tưởng nhưng thật ra nó rất quan quan trong lắm đấy: ngủ không đủ giấc, ăn ít chất xơ, uống quá ít nước, ăn quá nhiều dầu ăn, ăn quá ít Protein, tập nhiều Cardio nhưng tập tạ ít, ăn nhiều Calo từ đồ ăn không tốt cho sức khỏe, không ước tính lượng Calo nạp vào và ăn quá nhiều tinh bột chế biến và đường đơn là những thứ bạn phải lưu ý khi muốn đốt mỡ giảm cân trong quá trình ăn kiêng
TẠI SAO ĂN KIÊNG ĐÚNG NHƯNG VẪN KHÔNG THỂ GIẢM CÂN ĐỐT MỠ
9 lý do ăn kiêng đúng nhưng vẫn không thể giảm cân đốt mỡ
1. BẠN NGỦ KHÔNG ĐỦ GIẤC
Như chúng ta đã biết, giấc ngủ rất quan trọng không chỉ cho việc tập luyện nói riêng mà còn cho tất cả những hoạt động, công việc hàng ngày của bạn được năng suất, hiệu quả hơn. Dưới đây là 1 nghiên cứu cho 2 nhóm người: 1 nhóm ngủ 8,5 tiếng 1 đêm và 1 nhóm ngủ 5,5 tiếng 1 đêm, cả hai nhóm đều nạp 1450 calo 1 ngày. Kết quả đó là nhóm ngủ nhiều hơn đốt mỡ được nhiều hơn nhóm ngủ ít. Nhóm ngủ ít mất khoảng 60% khối lượng cơ so với ban đầu. Ba giờ mất ngủ đó đã gây ra sự thay đổi trong quá trình trao đổi chất khiến cơ thể muốn duy trì chất béo. Và đó không phải là tất cả những gì đã xảy ra, khi các nhà nghiên cứu so sánh lượng hormone điều hòa sự thèm ăn trong máu ở hai nhóm, họ thấy rằng những người ngủ ít hơn ba giờ đã sản sinh ra nhiều hormone ghrelin kích thích sự thèm ăn. Khi thức đạy họ có cảm giác thèm ăn hơn rất nhiều.
Hầu hết chúng ta đều cho rằng cơ thể chúng ta đốt cháy nhiều calo hơn khi chúng ta thức và làm việc nhưng điều đó không đúng. Tốc độ trao đổi chất sẽ thấp với giấc ngủ ngắn và không sâu. Khi bạn ngủ ít hơn, cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy calo với tốc độ chậm hơn để bảo toàn năng lượng. Trong nghiên cứu, người bị đốt cháy trung bình hơn 400 calo bằng cách ngủ thêm trong 3 giờ nữa, đó là 1 bổ sung 2.800 calo bị đốt chỉ trong vòng 1 tuần.
2. ĂN ÍT CHẤT XƠ
Chất xơ là 1 chất dinh dưỡng quan trọng mà người ta thường bỏ qua. Nói 1 cách đơn giản, chất xơ liên quan đến carbohydrate không thể được tiêu hóa bởi ruột của bạn. Nó được phân loại là hòa tan hoặc không hòa tan tùy thuộc vào việc nó hòa tan trong nước. Chất xơ nuôi dưỡng lợi khuẩn của bạn. Ước tính khoảng 100 nghìn tỷ vi khuẩn sống trong ruột của bạn, chủ yếu ở ruột già. Cùng với các vi khuẩn khác được tìm thấy trong hệ thống tiêu hóa của bạn, những vi khuẩn này thường được gọi là hệ thực vật đường ruột hoặc hệ vi sinh vật đường ruột. Các loài vi khuẩn khác nhau đóng vai trò quan trọng trong các khía cạnh khác nhau của sức khỏe, bao gồm kiểm soát cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu, khả năng miễn dịch và thậm chí cả chức năng của não. Cũng giống như các sinh vật khác, vi khuẩn cần ăn uống tốt để giữ sức khỏe.
1. Đây là nơi mà chủ yếu là chất xơ hoà tan bước vào. Chất xơ hòa tan đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn hầu như không thay đổi, cuối cùng tiếp cận với lợi khuẩn của bạn tiêu hóa nó và biến nó thành năng lượng có thể sử dụng. Chất xơ có lợi cho vi khuẩn đường ruột của bạn được gọi là chất xơ prebiotic hoặc chất xơ có thể lên men. Nó được coi là rất có lợi cho sức khỏe và trọng lượng cơ thể. 1 số chất xơ không hòa tan, chẳng hạn như trong các loại hạt, khoai tây vv, cũng có chức năng như prebiotic.
2. Lợi khuẩn giúp chống viêm: Vi khuẩn đường ruột nổi tiếng về tác dụng của chúng đối với chứng viêm mãn tính. Chúng tạo ra các chất dinh dưỡng cho cơ thể bạn, bao gồm các axit béo chuỗi ngắn nuôi các tế bào trong ruột kết của bạn. Điều này dẫn đến giảm viêm ruột và cải thiện các rối loạn viêm có liên quan. Chỉ cần làm rõ, viêm cấp tính (ngắn hạn) có lợi vì nó giúp cơ thể bạn chống lại những virus từ bên ngoài và hồi phục những tế bào bị tổn thương. Tuy nhiên, viêm mãn tính (lâu dài) là 1 vấn đề nghiêm trọng vì nó có thể bắt đầu chống lại các mô của cơ thể bạn. Viêm mãn tính, mức độ thấp đóng vai trò chính trong hầu hết mọi bệnh phương Tây mãn tính, bao gồm bệnh tim, Alzheimer và hội chứng chuyển hóa. Ngoài ra còn có bằng chứng cho thấy tình trạng viêm có liên quan đến tăng cân và béo phì. 1 số nghiên cứu quan sát chứng minh rằng 1 lượng chất xơ cao sẽ làm giảm viêm trong máu.
3. Bổ sung nhiều chất xơ nhớt: Như các bạn đã biết, chất xơ nhớt được phân phối độc quyền bởi thực vật. Các bạn có thể tìm thấy chúng ở đậu và các loại đậu, hạt lanh, măng tây, mầm Brussels và yến mạch. Nếu bạn đang có kế hoạch chuyển sang chế độ ăn giàu chất xơ, hãy nhớ tăng dần dần để cơ thể có thời gian điều chỉnh. Khó chịu ở bụng, chuột rút và thậm chí tiêu chảy là những tác dụng phụ phổ biến nếu bạn tăng lượng chất xơ quá nhanh.
3. UỐNG QUÁ ÍT NƯỚC
Nước là nguồn gốc của sự sống nên thiếu nước thì không sống được chứ nói gì đến giảm cân. Dưới đây là 5 lí do tại sao nước giúp bạn giảm cân.
1. Nước là 1 chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên: Khi dạ dày cảm thấy no, nó sẽ gửi tín hiệu đến não để ngừng ăn. Nước có thể giúp chiếm không gian trong dạ dày, dẫn đến cảm giác no và giảm cơn đói. 1 người cũng có thể nghĩ rằng họ đói khi họ thực sự khát. Uống 1 ly nước trước khi lấy thứ gì đó để ăn có thể giúp hạn chế ăn vặt không cần thiết. Trong 1 nghiên cứu năm 2014, 50 phụ nữ thừa cân đã uống 500 ml nước 30 phút trước khi ăn sáng, ăn trưa và ăn tối, ngoài việc tiêu thụ nước thường xuyên, trong 8 tuần liên tiếp. Họ đã giảm cân cũng như thành phần mỡ trong cơ thể. 1 nghiên cứu từ năm trước đã mang lại kết quả tương tự.
2. Nước làm tăng lượng calo đốt cháy.: 1 số nghiên cứu chỉ ra rằng uống nước lạnh có thể giúp đốt cháy calo. Trong 1 nghiên cứu năm 2014, 12 người uống 500 ml nước lạnh đã đốt cháy lượng calo nhiều hơn từ 2 đến 3% so với bình thường trong 90 phút sau khi uống nước. Uống nước lạnh có thể tăng cường hơn nữa lợi ích đốt cháy calo của nước, bởi vì cơ thể tiêu hao năng lượng, hoặc calo, bằng cách làm nóng nước để tiêu hóa.
3. Nước giúp loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể: Khi cơ thể bị thiếu nước, nó không thể loại bỏ chất thải dưới dạng nước tiểu hoặc phân. Nước giúp thận lọc chất độc và chất thải trong khi cơ thể giữ lại các chất dinh dưỡng và chất điện giải cần thiết. Khi cơ thể bị thiếu nước, thận sẽ giữ nước. Thiếu nước cũng có thể dẫn đến phân cứng hoặc vón cục và táo bón. Nước giữ cho chất thải di chuyển bằng cách làm mềm hoặc nới lỏng phân cứng. Nước cũng giúp cơ thể phục hồi sau các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như tiêu chảy và khó tiêu.
4. Nước rất quan trọng để đốt mỡ: Không có nước, cơ thể không thể chuyển hóa chất béo hoặc carbohydrate được dự trữ. Quá trình chuyển hóa chất béo được gọi là lipolysis. Bước đầu tiên của quá trình này là thủy phân, xảy ra khi các phân tử nước tương tác với triglyceride (chất béo) để tạo ra glycerol và axit béo. Uống đủ nước là điều cần thiết để đốt cháy chất béo từ thức ăn và đồ uống, cũng như chất béo được dự trữ. 1 đánh giá nhỏ từ năm 2016 cho thấy lượng nước tăng lên dẫn đến tăng lipolysis và mất chất béo trong các nghiên cứu trên động vật.
5. Nước giúp tập luyện: Thôi cái mục này chắc không cần phân tích, khát thì tập thế đéo nào được.
4. ĂN QUÁ NHIỀU DẦU ĂN VÀO TRONG BỮA ĂN CỦA CÁC BẠN
Đừng nhầm với những chất béo có lợi, điều mình muốn nói ở đây là Transfat (chất béo đã bị biến đổi do chế biến quá nhiều lần hoặc chế biến lâu ở nhiệt độ cao). Transfat khiến bạn béo hơn so với các loại thực phẩm khác có cùng lượng calo nhưng đó không phải là tất cả. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Wake Forest nhận thấy rằng Transfat làm tăng lượng mỡ ở bụng. Không chỉ như vậy, bằng cách nào đó nó cũng di chuyển lượng mỡ được phân bố đều trên cơ thể đến bụng.
“Transfat tôì tệ hơn những gì bạn nghĩ”, Tiến sĩ, nhà nghiên cứu của Wake Forest, Lawrence L. Rudel, cho biết trong 1 bản tin mới. "Chế độ ăn giàu Transat gây ra sự phân phối lại các mô mỡ vào bụng và dẫn đến trọng lượng cơ thể cao hơn ngay cả khi tổng lượng calo trong chế độ ăn uống được kiểm soát."
5. BẠN ĂN QUÁ ÍT PROTEIN
Viết tip này ra nghe có vẻ hơi thừa vì các bố toàn ăn thừa protein vì sợ bé. nhưng thôi, mục này là dành riêng cho các chị em. Protein là 1 chất dinh dưỡng đa lượng hoạt động trong mọi tế bào của cơ thể bạn. Nó là cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và điều chỉnh các mô và cơ quan. Nó được tạo ra từ 1 chuỗi các axit amin được coi là khối protein. Có 20 axit amin tổng hợp bao gồm chín axit amin thiết yếu và 11 axit amin không thiết yếu.
Theo Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, Người phát ngôn của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, có 9 axit amin thiết yếu mà chúng ta phải tiêu thụ để đáp ứng nhu cầu protein vì chúng ta không thể tạo ra chúng trong cơ thể. Protein trong cơ bắp và mô cơ thể là trong doanh thu không đổi, do đó, protein cần thiết hàng ngày để duy trì trạng thái ổn định trong cơ thể.
Theo 1 nghiên cứu được công bố trên Biên niên sử của Viện Khoa học New York, có khoảng 1 tỷ người trên toàn thế giới có lượng protein không đủ. Điều này có nghĩa là chúng ta đang ăn ít protein hơn nhu cầu của cơ thể, theo chuyên gia dinh dưỡng Caroline Passerrello. Vì cơ thể bạn cần 1 lượng protein vừa đủ, không tiêu thụ đủ có thể dẫn đến sức khỏe kém. Khuyến nghị là khoảng 10-20% tổng lượng calo của bạn đến từ protein hoặc khoảng 0.8-1g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
6. BẠN TẬP QUÁ NHIỀU CARDIO VÀ KHÔNG TẬP TẠ
Đây là 1 lầm tưởng nghiêm trọng đối với những bạn đang có mục tiêu giảm cân. Bạn chỉ quan tâm đến Cardio (những bài tập dành riêng cho tim mạch) mà không tập tạ vì bạn nghĩ rằng Cardio sẽ đốt cháy nhiều Calo hơn Tập tạ.
1. Bạn đã nghĩ đúng rùi đó: Cardio đốt cháy nhiều calo hơn mỗi buổi. Số lượng calo bạn đốt cháy trong khi tập Cardio phụ thuộc vào kích thước cơ thể của bạn và mức độ tập luyện của bạn. Thông thường, 1 bài tập tim mạch đốt cháy nhiều calo hơn so với 1 bài tập tạ có cùng thời lượng.
2. Tập tạ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày: Mặc dù tập luyện giảm cân thường không đốt cháy nhiều calo như tập luyện tim mạch, nhưng nó có những lợi ích quan trọng khác. Ví dụ, tập tạ có hiệu quả hơn so với cardio trong việc xây dựng cơ bắp và cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi so với 1 số mô khác, bao gồm cả chất béo. Bởi vì điều này, người ta thường nói rằng xây dựng cơ bắp là chìa khóa để tăng sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn - đó là, bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi nghỉ ngơi. 1 nghiên cứu đã đo lường sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi của người tham gia trong suốt 24 tuần tập luyện. Ở nam giới, tập tạ dẫn đến sự gia tăng 9% trong quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Ảnh hưởng ở phụ nữ nhỏ hơn, với mức tăng gần 4%. Tuy nhiên, tập tạ cũng có những lợi ích đốt cháy calo quan trọng khác. Cụ thể, nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong những giờ sau buổi tập tạ, so với tập luyện tim mạch.
Trên thực tế, có những báo cáo về sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi tăng lên đến 38 giờ sau khi tập tạ, trong khi không có sự gia tăng nào được báo cáo với cardio. Điều này có nghĩa là lợi ích đốt cháy calo của trọng lượng không giới hạn khi bạn tập tạ. Bạn có thể tiếp tục đốt cháy calo trong nhiều giờ hoặc nhiều ngày sau đó. Đối với hầu hết các loại bài tập, 1 bài tập cường độ cao hơn sẽ làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy sau đó.
7. ĂN QUÁ NHIỀU CALO TỪ ĐỒ ĂN KHÔNG TỐT CHO SỨC KHOẺ
8. ƯỚC TÍNH LƯỢNG CALO NẠP VÀO
9. ĂN QUÁ NHIỀU TINH BỘT CHẾ BIẾN VÀ ĐƯỜNG ĐƠN
Ba mục này quá hiển nhiên rồi, bạn không thể giảm cân, giảm mỡ nếu bạn không kiểm soát được lượng calo in và out dù bạn có ăn đồ ăn tốt như thế nào.
