Nhịn ăn là cách dùng ý chí và sức mạnh tinh thần để ngăn bản thân chống lại cơn thèm ăn của cơ thể mà không được ăn. Cách làm này cũng có thể hiệu quả nếu như bạn có động lực vô cùng lớn! Nhưng đáng buồn là chúng ta chẳng duy trì nổi động lực quá lâu, và nhanh chóng mất đi sự quyết tâm sắt đá, chống lại sự cám dỗ của đồ ăn. Bạn biết không, ngoài cách dùng ý chí tinh thần tự kiềm chế mình ra, chúng ta còn có thể làm những giải pháp hay hơn nữa.
TẠO THÂM HỤT CALO ĐỂ GIẢM CÂN
Tạo thâm hụt Calo để giảm cân giảm mỡ ngoài việc nhịn ăn
Đầu tiên hãy thử suy nghĩ về điều này: có thực là khi nào bạn cảm thấy muốn ăn cũng là do bạn đói không ạ? Không phải không nào, nhiều khi chúng ta muốn ăn 1 thứ gì là do ta bị tác động từ những người xung quanh đang ăn gì đó, do tâm lý của ta không vui nên muốn tìm thức ăn giải tỏa, do những nối liên kết giữa đồ ăn và sự kiện trong đời của ta. Rất nhiều phải không ạ? Vậy nên có những giải pháp rất hay để giúp bạn khống chế không bị ăn nhiều năng lượng như sau:
1. Làm giảm cảm giác thèm ăn của bản thân: bạn có thể làm điều này bằng cách lựa chọn các loại đồ ăn lành mạnh (Healthy) trong các bữa ăn vì chúng tiêu hóa rất chậm, lại có đầy đủ chất dinh dưỡng, không chứa nhiều năng lượng nhờ vậy giúp bạn giữ được cảm giác no lâu hơn. Bạn cũng có thể uống nhiều nước và ăn nhiều rau xanh hơn, vì chúng là những thứ làm đầy dạ dày của bạn mà không đưa Calo vào, giúp bạn ít cảm thấy thèm ăn đi.
2. Hạn chế tiếp xúc với những nơi những người làm bạn nghĩ đến đồ ăn: Ồ, hẳn bạn cũng từng đi qua những con phố bán đồ ăn thơm phức khiến bạn thấy thòm thèm phải không? Và đáng sợ hơn nữa, đôi khi bạn còn nghĩ về cả ... các món ăn kèm. Ví dụ đi qua hàng than bạn sẽ thấy người ta nướng mực rất thơm, và mực thì nên có ít tương ớt chua cay và tí.. bia. Có lẽ bạn cũng chẳng phải thích mực và thích bia, mà là chúng có sự liên tưởng với những ngày thơ bé bạn nằm dài trên bờ biển và phía bên cạnh là các cậu, các chú của mình đang nhâm nhi chúng. Và cũng có những người thường xuyên bàn về chủ đề ăn uống và order những món ăn hấp dẫn mà bạn cũng nên tránh xa ra để không bị dụ dỗ nữa nha.
3. Làm bản thân phân tâm: nhiều khi ta ăn vì ta thấy không có gì để làm, thấy buồn, thấy thiếu gì đó, chình vì vậy việc làm bản thân bận rộn hơn chính là 1 chiến thuật rất hay để bạn không bị dụ dỗ bởi thức ăn. Bạn có thể học 1 kĩ năng nào đó mới hoặc tập các bước chăm sóc bản thân cho da mặt, cho tóc... và những lúc bận rộn như vậy bạn sẽ quên luôn cả việc ăn nếu không có ai nhắc ý chứ!
Trên đây là 1 số chiến thuật giúp bạn co thể giảm bớt lượng Calo nạp vào cơ thể mình nhằm đạt được trạng thái thâm hụt Calo để giảm cân. Hy vọng chúng sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình ăn kiêng nha.
LÀM CÁCH NÀO ĐỂ CƠ THỂ TIÊU HAO ĐƯỢC NHIỀU NĂNG LƯỢNG TRONG 1 NGÀY
Kiểm soát Calo ra vào để tạo thâm hụt Calo và giảm cân
Muốn giảm cân hiệu quả thì việc ăn ít Calo thôi là chưa đủ mà ta còn phải biết gia tăng mức tiêu hao năng lượng 1 ngày của bản thân nữa. Mức tiêu hao này được gọi là tốc độ trao đổi chất hay TDEE. Người có mức trao đổi chất càng cao thì giảm cân càng dễ dàng, cho dù họ có ăn "nhiều" hơn 1 người cùng cân nặng đi nữa đó. Hãy cùng Lanhfoods tìm hiểu cách để có mức trao đổi chất cao nhé. 3 thành phần gây tiêu hao năng lượng trong cơ thể 1 ngày gồm có BMR (năng lượng thực hiện các chức năng sống), PA (năng lượng dùng để vận động, luyện tập) và TEF (năng lượng cần thiết để tiêu hóa)
1. BMR - năng lượng chức năng sống: yếu tố sử dụng năng lượng nhiều nhất. Người ta ước tính BMR chiếm tới 60% mức năng lượng 1 người tiêu hao 1 ngày. Vì thế ai có BMR càng cao thì giảm cân càng dễ. Vậy BMR là gì? BMR là phần năng lượng để thực hiện các chức năng sống cơ bản như hít thở, tuần hoàn, suy nghĩ ... và dù nếu 1 mai dạy bạn chẳng làm gì ngoài việc nằm ườn trên giường thì cơ thể vẫn tiêu hao kha khá Calo đó. Và bạn biết không, yếu tố quyết định BMR là cao hay thấp chính là lượng cơ bắp mà 1 người có đó! Vì cơ bắp là thành phần đòi hỏi nhiều năng lượng để nuôi dưỡng, vậy nên trong chương trình giảm mỡ của bạn nên có những bài tập giúp phát triển cơ như Squat, chúng sẽ giúp bạn vừa tăng khả năng đốt mỡ, vừa có những đường cong tuyệt vời. Thật hấp dẫn phải không ạ?
2. PA - năng lượng vận động: thường mọi người sẽ nghĩ vận động là thứ tiêu hao nhiều năng lượng nhất nhưng sự thực là nó chiếm khoảng 30% mức năng lượng bạn sử dụng 1 ngày, không phải lớn nhất, nhưng vẫn rất nhiều nha! Và trong vận động chúng ta sẽ có 2 loại hình là tập thể dục và vận động trong các công việc sinh hoạt hàng ngày. Vì thế nếu như bạn là người vốn đã rất active - năng nổ trong các hoạt động sinh hoạt hàng ngày thì có lẽ việc luyện tập nhiều là không quá quan trọng (nhưng nên có để phát triển cơ và tăng BMR)
3. TEF - năng lượng tiêu hóa thức ăn: đây là số năng lượng bạn mất đi để tiêu hóa chính thức ăn bạn ăn vào. Vậy là không phải khi bạn ăn 1 bữa 400kcal thì cả 400 đó sẽ được hấp thụ mà 1 phần trong số kcal đó sẽ được dành ra để tiêu hóa thức ăn. Và không phải đồ ăn nào cũng mất nhiều năng lượng cho sự tiêu hóa như nhau. Chắc bạn cũng đoán được rồi, đồ ăn chứa nhiều đường, nhiều mỡ là những đồ ăn mất ít năng lượng để tiêu hóa nên chúng dễ làm bạn béo. Đồ ăn nào thì mất nhiều năng lượng tiêu hóa? Đó chính là những đồ ăn chứa nhiều protein và chất xơ! Và cũng chính là lý do vì sao những món ăn Healthy giúp bạn giảm cân tốt hơn - 1 phần Calo bên trong chúng sẽ được dùng cho việc tiêu hóa, nên bạn sẽ không hấp thụ vào người nhiều như ăn đồ không healthy đó!
Vậy thì để tiêu hao tối đa năng lượng để giảm cân hiệu quả thì ta cần phải thực hiện 3 việc sau:
1. Tập các bài tập phát triển cơ để tăng BMR và kèm với đó là đừng có nhịn ăn nha! Nhịn ăn gây mất cơ và làm bạn tăng cân vọt trở lại khi dừng ăn kiêng!
2. Vận động thật nhiều vào và có thể bằng cách tham gia vào các hoạt động nhiều hơn hoặc đăng ký hội viên ở các câu lạc bộ Gym - Fitness đều được.
3. Thay thế các món ăn dễ tích mỡ bằng đồ ăn Healthy để hạn chế hấp thụ quá nhiều Calo.
Và hy vọng những chia sẻ trên đây của Lanhfoods sẽ giúp bạn xây dựng được 1 kế hoạch giảm cân thành công nha.
