Xu hướng làm đẹp ngày nay đang dần thay đổi, thay vì có 1 thân hình mỏng manh như các idol xứ sở kim chi thì chị em lại thích vòng eo nhỏ gọn và 1 vòng 3 căng đầy quyến rũ đốt cháy mọi ánh nhìn như chị em châu Âu. Hôm nay, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu cách để tập luyện cho vòng mông cao, căng tròn và săn chắc.
CẤU TẠO CỦA CƠ MÔNG
Tập mông như thế nào để đạt hiệu quả tối ưu
Trước tiên hãy cùng phân tích cấu tạo của cơ mông. Cơ mông gồm 3 nhóm cơ chính với tỉ lệ khá là cân bằng giữa các sợi cơ nhanh và chậm tuy nhiên thì tỉ lệ cơ chậm sẽ trội hơn 1 chút:
+ Gluteus maximus: Mông lớn
+ Gluteus medius: Mông nhỡ
+ Gluteus minius: Mông nhỏ
Chính vì vậy, để phát triển mông 1 cách hiệu quả và toàn diện, chúng ta cần tập luyện với cường độ và góc độ khác nhau.
CHỨC NĂNG CỦA CÁC NHÓM CƠ & BÀI TẬP PHÙ HỢP
1. Gluteus maximus: nhóm cơ lớn nhất bao trùm lên toàn bộ phần mông. Nó tham gia vào các chuyển động như: hip extension (chuyển động duỗi hông), hip external rotation (xoay chân ra ngoài) và hip abduction (đưa chân sang ngang).
2. Gluteus medius: nhóm cơ lớn thứ 2 ở phần mông nằm ngay dưới lớp mông lớn với rất nhiều chức năng khác nhau do vi trí điểm bám ở đầu cơ khác nhau:
+ Với những sợi cơ điểm bám ở mặt trước xương chậu sẽ có các chức năng: hip flexion (gập hông), và internal rotation (xoay chân vào trong), hip abduction (đưa chân sang ngang).
+ Với những sợi cơ điểm bám ở mặt sau xương chậu tham gia vào chuyển động: hip extension (duỗi hông), external rotation (xoay chân ra ngoài), hip abduction (đưa chân sang ngang).
3. Gluteus minius: nhóm cơ mông nhỏ nằm dưới lớp mông nhỡ có chức năng hip flexion (gập hông), hip internal rotation (xoay chân vào trong) và hip abduction (đưa chân sang ngang).
Nhìn vào chức năng của các nhóm cơ ta có thể dễ dàng chọn ra các bài tập phù hợp ví dụ như:
+ Hip thrust: có chuyển động hip extension sẽ tác động đến mông lớn và mông nhỡ.
+ Side-lying clam: với chuyển động hip external rotation có sự tham gia của mông lớn và mông nhỡ. Với bài tập này bạn nên sử dụng thêm band và tập từ 20-25reps.
+ Cable hip abduction: tác động đến chức năng hip abduction của cả 3 nhóm cơ tuy nhiên đây là 1 bài tập khó để load tạ nặng nên khoảng rep khuyên dùng có thể 20-25reps.
Tương tự các bài tập khác nhau sẽ tác động đến nhóm cơ khác nhau của phần mông và giúp cơ mông phát triển toàn diện.
TẬP MÔNG NHƯ THẾ NÀO NÀO ĐỂ ĐẠT HIỆU QUẢ TỐI ƯU
1. Khoảng rep phù hợp: thực tế thì mông có tỉ lệ khá là cân bằng giữa các sợi cơ nhanh và chậm vậy nên các bạn nên tập đa dạng các khoảng rep 6-8 với mức tạ nặng, 8-12 với mức tạ vừa, 12-25 với mức tạ nhẹ.
2. Tập với đủ các strength curve khác nhau: nặng nhất ở điểm co nhất như hip thrust, nặng nhất ở điểm dãn như squat, deadlift và nặng nhất ở điểm giữa như bài hyperextension.
3. Tập đa dạng các khoảng rom: Full rom với những bài tập thiên về sức mạnh có lock out hoàn toàn, giữ tension với những bài tập tạ nhẹ.
Để có hiệu quả nhanh hơn bạn hãy thử tập theo lịch specialization (lịch tập chuyên biệt cho mông) với 2 ngày tập cho nhóm cơ chuyên biệt và 2 ngày tập cho những nhóm cơ còn lại. Với lịch tập này nhóm cơ chuyên biệt, ở đây là cơ mông sẽ được tập 30-45sets 1 tuần. Dưới đây là ví dụ mẫu để các bạn tham khảo:
A. Buổi 1:
+ Sumo deadlift 4x6
+ DB sumo squat 4x12
+ Glute bridge 4x12
+ Cable glute kickback 3x20-25
+ Monster walk 3x20
+ Split squat 3x12
+ Step up 2x15
B. Buổi 2:
+ Lowbar box squat 4x8
+ Hip thrust 4x8
+ Glute pull through 3x12
+ Cable hip abduction 3x20
Với giáo án chuyên biệt cho phần mông, bạn có thể tập 6-8 tuần để thấy sự thay đổi rõ rệt. Bạn sẽ bất ngờ vì sự tăng lên đáng kể số đo vòng 3 của mình.
CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO CƠ MÔNG PHÁT TRIỂN
Để phát triển được cơ bắp nói chung hay phát triển vòng 3 nói riêng thì cơ thể đều cần được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý. Vậy nên hãy ăn uống đầy đủ và cụ thể là lượng Protein cần thiết. Lượng Protein khuyến nghị để tăng cơ là 2.2-2.6 x LBM (lean body mass).
1 số lưu ý:
+ Để cảm nhận mông tốt hơn trong các bài tập, các bạn nên khởi động kích hoạt mông với band và có thể sử dụng thêm dây band để ở trên gối cho các bài tập.
+ Để tăng thời gian cơ chịu áp lực bạn có thể thêm tempo cho các bài tập.
+ Để phần thân dưới nhìn cân đối hơn, các bạn không nên chỉ tập cô lập mông mà nên tập thêm các nhóm cơ khác như đùi sau, đùi trước.
