Dưới đây là danh sách những nguyên liệu giúp bạn xây nên kim tự tháp dinh dưỡng hoàn chỉnh cho mình. Và công trình nào cũng vậy, cũng cần thời gian và phải xây từ móng cho tới đỉnh. Hãy kiên trì và tỉnh táo khi xây dựng mục tiêu hình thể của mình nhé
CÁC YẾU TỐ TỐI QUAN TRỌNG TRONG DINH DƯỠNG TẬP LUYỆN
Tháp ưu tiên trong dinh dưỡng
Để đi từ Hà Nội vào Sài Gòn sẽ có rất nhiều phương tiện để đi và mấu chốt là phải đi đúng đường. Trong dinh dưỡng tập luyện cũng vậy. Có rất nhiều phương pháp diet khác nhau để đạt được mục tiêu nhưng chung quy lại chúng ta vẫn phải tuân theo định luật bảo toàn năng lượng. Về cơ bản:
1. Calo nạp vào > Calo tiêu thụ: tăng cân
2. Calo nạp vào = Calo tiêu thụ: giữ cân
3. Calo nạp vào < Calo tiêu thụ: giảm cân
Đó là điều kiện cần, còn điều kiện đủ là các yếu tố tối ưu quá trình sẽ được ưu tiên với thứ tự sau đây.
A. CÂN BẰNG NĂNG LƯỢNG
Yếu tố đầu tiên cũng là yếu tố tiên quyết. Nếu các bạn không đảm bảo yếu tố này thì những yếu tố còn lại chẳng có nghĩa lý gì cho mục tiêu tăng giảm cân của bạn. Cân bằng năng lượng ở đây dựa trên nguyên lý bảo toàn năng lượng, cơ thể chúng ta như 1 vật trung gian cho việc chuyển hóa năng lượng. Chúng ta ăn thực phẩm vào, cơ thể sẽ chuyển hóa và tạo ra năng lượng cho cơ thể hoạt động, khi hoạt động lại tiêu tốn năng lượng lại phải nạp năng lượng bằng cách ăn, uống.
Chốt lại, muốn giảm cân đầu tiên bạn phải đảm bảo được thâm hụt năng lượng (Calo in < Calo out). Tăng cân tăng cơ thì dư thừa năng lượng (Calo in > Calo out). Sau khi đã xác định được mức năng lượng và cường độ vận động cho mục tiêu cá nhân, các bạn tiếp tục lưu ý các yếu tố sau.
B. CÁC NGUYÊN TÔ ĐA LƯỢNG - MACRO NUTRIENT
Bao gồm đạm (Protein), tinh bột (Carb) và chất béo (Fat). Các chất đa lượng này qua quá trình tiêu hóa, hấp thụ sẽ tạo ra nguồn năng lượng chính cho sự sống và các hoạt động thể chất. Mặc dù đều cung cấp năng lượng nhưng mỗi chất sẽ tỏ ra lợi thế trong các hoạt động cơ thể khác nhau. Vậy nên việc phân chia tỉ lệ hợp lý phù hợp với mục tiêu và thể trạng là bước tiếp theo bạn cần lưu ý.
C. CÁC NGUYÊN TỐ VI LƯỢNG - MICRO NUTRIENTS
Bao gồm Vitamin và khoáng chất. Nếu chúng ta coi nguyên tố đa lượng như xăng để tạo năng lượng cho động cơ thì các nguyên tố vi lượng sẽ như dầu máy để vận hành trơn tru các vận động bên trong. Tuy không ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tăng giảm cân nhưng những nguyên tố vi lượng này sẽ tham gia trong việc điều hòa Hormone và hỗ trợ hệ miễn dịch. Dù đang tăng cân hay giảm cân, bạn cũng nên đảm bảo cơ thể cân bằng và khỏe mạnh bằng việc đáp ứng đầy đủ các nguyên tố vi lượng.
D. THỜI ĐIỂM NẠP DINH DƯỠNG - NUTRIENTS TIMING
Thời điểm nạp dinh dưỡng điều độ sẽ quyết định cơ chế tiết ra Axit trong dạ dày giúp tiêu hóa thức ăn hay nồng độ Hormone cũng thay đổi liên tục tại các thời điểm trong ngày. Tối ưu thời điểm nạp năng lượng 1 cách điều độ cũng giúp bạn khai thác tối đa đóng góp của Hormone cho nhu cầu của bạn.
E. THỰC PHẨM BỔ SUNG - SUPPLEMENTS
Tên gọi của nó đã nói lên mức độ ưu tiên trong tháp dinh dưỡng, thiếu gì ta mới cần bổ sung cái đó.
Và lầm tưởng hay gặp nhất đó là nghĩ uống Whey sẽ auto tăng cơ, phải nói lại là Whey chỉ giúp chúng ta bổ sung đạm không hơn không kém. Còn tăng cơ hay không là do tập luyện có đủ kích thích, nghỉ ngơi phục hồi có đủ, dinh dưỡng trước/ trong/ sau buổi tập ... Hoặc những thực phẩm đốt mỡ cũng được nhiều người thử nghiệm trên cơ thể. Tuy nhiên trên thực tế chúng chỉ đốt thêm khoảng 70 Calo/ ngày (~1 viên kẹo). Nghe thực phẩm đốt mỡ có vẻ rất oai nhưng hóa ra bạn chỉ cần bớt vài thìa cơm hay bớt 1 ngụm trà sữa là đã có kết quả tương tự.
