THỪA CÂN VÀ GIẢM MỠ
HƠN 2 TỶ NGƯỜI TRÊN THẾ GIỚI BỊ BÉO PHÌ: Các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu từ 195 quốc gia trong khoảng từ năm 1980 đến năm 2015 để tìm hiểu xu hướng của tình trạng thừa cân và béo phì. Trong số 195 nước và vùng lãnh thổ được đưa vào nghiên cứu, Mỹ có tỷ lệ trẻ em và thanh thiếu niên béo phì lớn nhất với 13%, trong khi Ai Cập dẫn đầu về tình trạng béo phì ở người trưởng thành với gần 35%.
25% DÂN SỐ VIỆT NAM ĐANG BỊ THỪA CÂN BÉO PHÌ: Theo số liệu từ Cục Y Tế Dự Phòng, ở Việt Nam, tỷ lệ người trưởng thành bị thừa cân, béo phì chiếm khoảng 25% dân số. Đó là 1 con số đáng báo động, khi tác hại của căn bệnh béo phì ngày 1 gia tăng trước nhịp sống hiện đại, trở thành 1 vấn đề đáng lo ngại không chỉ ở Việt Nam mà còn trên toàn quốc tế.
Thừa cân và giảm mỡ là bài toán của mọi người trên toàn thế giới
TÁC HẠI CỦA THỪA CÂN
Béo phì là tác nhân cho rất nhiều căn bệnh nguy hiểm, đó là điều mà ai cũng biết! Nhưng mức độ nguy hiểm như thế nào, hãy cùng Ad nghiên cứu thật kỹ các tác hại của béo phì trong bài viết hôm nay nhé:
+ Ảnh hưởng đến sức chịu đựng lâu dài của hệ cơ, xương, khớp, trọng lượng quá cao so với sức chịu đựng của cơ thể dẫn đến đau mỏi xương khớp, biến dạng hoặc thoái hóa vùng thắt lưng sớm, dẫn đến chậm chạp, khó khăn trong các hoạt động thể chất.
+ Bệnh béo phì và thừa cân có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Béo phì là tình trạng khiến cholesterol trong máu tăng cao, tích tụ trong mạch máu sẽ gây ức chế dòng máu và có thể dẫn tới đau tim, cao huyết áp hoặc đột quỵ.
+ Nam giới béo phì dễ dẫn đến ung thư đại trực tràng, còn nữ giới dễ bị ung thư đường mật, vú, tử cung, buồng trứng.
+ Khả năng đột quỵ ở người béo phì cũng cao hơn nhiều lần so với người bình thường. Người có BMI lớn hơn 30 dễ bị tử vong do tai biến mạch máu não, xơ vữa động mạch. Những người béo phì mức độ thấp cũng phải cẩn trọng, nếu có thêm các yếu tố bệnh khác như tiểu đường type 2, tăng huyết áp, rối loạn lipid máu... thì nguy cơ đột quỵ vẫn có thể xảy ra.
+ Béo phì còn dẫn đến giảm khả năng sinh sản. Mô mỡ quá nhiều có thể làm rối loạn buồng trứng, dẫn đến chất lượng trứng kém hay rối loạn kinh nguyệt, có thể gây vô kinh Đặc biệt béo phì cũng dễ gây hội chứng đa u nang, khiến khó thụ tinh hoặc dễ sẩy thai khi mang thai.
+ Người béo phì có khả năng phát triển bệnh gout cao gấp 4 lần so với những người có trọng lượng bình thường. Nồng độ axit uric trong máu tăng dẫn đến các khớp bị đau, viêm, đỏ... khiến bệnh gout càng nặng hơn.
+ Béo phì còn là 1 trong những nguyên nhân gây ra bệnh tiểu đường loại 2. Béo phì khiến hormon insulin do tuyến tụy tiết ra hoạt động không hiệu quả, không thể giúp tế bào của cơ thể hấp thu đường. Tuyến tụy phải làm việc nhiều để sản sinh nhiều insulin hơn, nếu tình trạng kéo dài, khả năng hoạt động của tuyến tụy sẽ giảm và bệnh nhân sẽ dễ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Khi bệnh tiểu đường không được kiểm soát sẽ dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng như huyết áp cao, đau tim, đột quỵ não, mù lòa, hư thận và tổn hại thần kinh...
Đó là những tác hại nghiêm trọng nhất mà béo phì gây ra, và dĩ nhiên danh sách tác hại này sẽ còn dài nữa nếu chúng ta không thực sự để tâm đến việc kiểm soát cơ thể. Vì 1 cơ thể khỏe mạnh, hãy đứng lên và bắt đầu luyện tập ngay nhé.
8 LÝ DO KHIẾN GIẢM CÂN THẤT BẠI
Bạn bắt đầu quá trình giảm cân với 1 số kết quả tốt thời gian đầu, nhưng càng về sau, bạn không giảm được số ký mong muốn mà thậm chí còn tăng hơn xưa? Nguyên nhân của sự giảm cân thất bại này là gì? Cùng check lại thử xem mình đã phạm phải lỗi nào trong các lý do sau đây:
1. Uống không đủ nước
2. Không kiểm soát khẩu phần ăn hợp lý
3. Không đảm bảo lượng dinh dưỡng cần có trong mỗi bữa ăn
4. Chỉ ăn kiêng mà không luyện tập
5. Ăn quá nhanh
6. Sử dụng đồ uống có cồn
7. Ngủ không đủ giấc
8. Quá lo lắng về cân nặng
TẠI SAO BẠN KHÔNG THỂ GIẢM MỠ
Người xưa có câu: “Biết mình biết ta trăm trận trăm thắng”. Vậy nếu chúng ta biết kẻ địch mang tên “Mỡ” có đặc điểm như thế nào thì chúng ta có thể có cách để tiêu diệt chúng. Hãy cùng Scitec tìm hiểu tại sao các bạn không thể giảm mỡ? Và từ đó chúng ta sẽ có thể tìm ra cách để cải thiện bản thân nhé:
1. Ăn không khoa học: Có rất nhiều người vì quá muốn giảm cân nên tìm hiểu, đọc những thông tin tràn lan trên mạng: Detox, trà giảm cân, thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc ... Thực chất Detox là phương pháp thanh lọc cơ thể, trà giảm cân, thuốc giảm cân chỉ khiến bạn mệt mỏi, mất nước, chán ăn, dễ tăng cân lại sau khi ngừng sử dụng. Vậy nên các bạn cần phải có nguyên tắc ăn uống khoa học thực đơn của các bạn sẽ tuân theo những nguyên tắc cơ bản sau:
+ Ít carb (hoặc thay cơm trắng bằng khoai lang, gạo lứt, bánh mì đen...)
+ Nhiều Protein (ức gà, thịt bò, trứng, whey...)
+ Không đường
+ Ít muối
+ Fat tốt (Dầu cá, dầu olive...)
+ Ăn nhiều rau và trái cây
2. Bạn đang giao tiếp xã hội quá nhiều trong phòng tập thể dục: Đi đến phòng tập thể dục những ngày nay, không biết các bạn có cảm thấy nó thực sự là 1 phòng tập thể dục hay 1 quán bar (chỉ là không có rượu, shisha... thay vào đó là tạ). Có quá nhiều người đến phòng tập thể dục để nói chuyện chứ không phải là tập. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân thì hãy ngừng nói và tập trung vào quả tạ
3. Quá stress: Bạn quá stress và nhiều trường hợp quá căng thẳng đến nỗi không ngủ được? Trong thực tế, bị căng thẳng dẫn có thể khiến bạn không muốn làm gì hết, tất nhiên là kể cả tập. Sự căng thẳng khiến bạn khao khát ăn thức ăn mặn, có đường và tất nhiên căng thẳng khiến bạn thiếu năng lượng để luyện tập. Nói chung, bạn không thể ăn ít calo hơn hoặc tập thể dục nhiều hơn và hy vọng bạn giảm cân. Đôi khi, có những vấn đề sâu sắc hơn đang ngăn cản bạn giảm cân. Hãy cố gắng ăn uống khoa học, tập trung tập và gạt bỏ mọi căng thẳng ngoài phòng tập và ngoài cửa
NGUYÊN NHÂN PHỔ BIẾN DẪN ĐẾN BÉO PHÌ
Do chế độ ăn uống: Đây là loại nguyên nhân gây bệnh béo phì phổ biến nhất, xảy ra do thực phẩm ăn uống mỗi ngày chứa quá nhiều năng lượng, nhiều mỡ, muối hay đường. Các loại thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có gas là những thực phẩm có chứa hàm lượng mỡ rất cao, việc sử dụng thường xuyên sẽ dẫn tới thừa năng lượng, mỡ tích tụ gây béo phì. Vậy nên các bạn cần phải có nguyên tắc ăn uống khoa học thực đơn của các bạn sẽ tuân theo những nguyên tắc cơ bản sau:
+ Ít carb (hoặc thay cơm trắng bằng khoai lang, gạo lứt, bánh mì đen...)
+ Nhiều Protein (ức gà, thịt bò, trứng, whey...)
+ Không đường
+ Ít muối
+ Fat tốt (Dầu cá, dầu olive...)
+ Ăn nhiều rau và trái cây
Do căng thẳng, lo âu: Căng thẳng, lo âu, trầm cảm cũng là nguyên nhân gây béo phì. Stress khiến cơ thể hình thành peptit, hợp chất này sẽ tạo thành các khối mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng. Đã có nhiều nhà khoa học tiến hành nghiên cứu về kết luận về mức độ tương đồng giữa béo phì với stress. Những người bị stress có thể tăng gấp 2 lần trọng lượng so với những người không stress có cùng chế độ ăn giàu năng lượng. Trong thực tế, bị căng thẳng dẫn có thể khiến bạn không muốn làm gì hết, tất nhiên là kể cả tập. Sự căng thẳng khiến bạn khao khát ăn thức ăn mặn, có đường và tất nhiên căng thẳng khiến bạn thiếu năng lượng để luyện tập. Nói chung, bạn không thể ăn ít calo hơn hoặc tập thể dục nhiều hơn và hy vọng bạn giảm cân. Đôi khi, có những vấn đề sâu sắc hơn đang ngăn cản bạn giảm cân.
Do rối loạn tiêu hóa: Rối loạn chuyển hóa thường gặp ở những người có vấn đề về tâm lý hoặc các vấn đề về hô hấp, đây là nguyên nhân dễ gây béo phì. Khi cơ thể bị rối loạn chuyển hóa lipid chủ yếu do hệ thần kinh và nội tiết điều khiển dẫn tới hậu quả cơ thể bị tích mỡ quá nhiều gây béo phì. Ngoài ra, suy giảm chức năng ở tuyến yên, thượng thận hay tuyến giáp đều sinh béo phì.
Do gen di truyền: Các nhà nghiên cứu đã phát hiện gen FTO gây thèm ăn ở người và có thể gây ra béo phì, tiểu đường. Nếu bố mẹ hoặc người cận huyết thống bị béo phì thì con cái cũng có nguy cơ béo phì cao.
Do lười vận động: Lười vận động dẫn đến tình trạng năng lượng nạp vào cơ thể không được tiêu hao, dẫn đến béo phì. Khi thức ăn nạp vào cơ thể, cơ thể vẫn thực hiện quá trình trao đổi chất tạo năng lượng, nếu không được sử dụng, năng lượng sẽ biến thành mỡ thừa tích tụ lại trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng mông, bụng, đùi, tay và đến cả mặt.Bạn đang giao tiếp xã hội quá nhiều trong phòng tập thể dục
Giao tiếp xã hội quá nhiều trong phòng tập: Đi đến phòng tập thể dục những ngày nay, không biết các bạn có cảm thấy nó thực sự là 1 phòng tập thể dục hay 1 quán bar (chỉ là không có rượu, shisha... thay vào đó là tạ). Có quá nhiều người đến phòng tập thể dục để nói chuyện chứ không phải là tập. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân thì hãy ngừng nói và tập trung vào quả tạ.
Nguyên nhân gây bệnh béo phì rất đa dạng nhưng nhìn chung nếu có lối sống khoa học, ăn uống và vận động hợp lý thì sẽ hạn chế nguy cơ gặp phải tình trạng này.
MỠ NỘI TẠNG VÀ CÁCH GIẢI QUYẾT
Mỡ nội tạng, còn gọi là mỡ bụng, được tìm thấy ở bên trong khoang bụng của bạn. Việc mang quá nhiều mỡ nội tạng là điều cực kỳ có hại. Vậy hãy cùng Scitec Việt Nam tìm hiểu rõ hơn mỡ nội tạng là gì và cách gì để loại bỏ loại mỡ này nhé
1. Mỡ nội tạng thường được gọi là mỡ bụng: Nó được tìm thấy ở bên trong khoang bụng của bạn và sẽ quấn quanh các cơ quan nội tạng của bạn. Việc có quá nhiều mỡ nội tạng là 1 vấn đề sức khoẻ nghiêm trọng. Các nghiên cứu cho thấy rằng mỡ nội tạng quá nhiều có liên quan đến nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, sự kháng insulin, bệnh tim và thậm chí 1 số bệnh ung thư
2. Cách giải quyết:
+ Hãy thử chế độ ăn uống Low Carb: chế độ ăn kiêng low carb là 1 cách hiệu quả để giảm mỡ nội tạng. Trên thực tế, có nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn low carb có hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ nội tạng so với chế độ ăn ít low fat (ít chất béo).
+ Tập thêm các môn thể dục Aerobic hay Cardio: tập thể dục aerobic thường xuyên là 1 cách tuyệt vời để làm giảm mỡ nội tạng. Nó thường được gọi là Cardio, và nó đốt cháy rất nhiều calo. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập aerobic có thể giúp bạn giảm được mỡ nội tạng, thậm chí không cần chế độ ăn kiêng. Nói cách khác, kết hợp tập thể dục aerobic thường xuyên với 1 chế độ ăn uống lành mạnh sẽ có hiệu quả hơn trong việc nhằm vào mục tiêu mỡ nội tạng hơn là chỉ 1 mình việc tập thể dục. Nếu bạn muốn bắt đầu tập thể dục aerobic, thì hãy bắt đầu đi bộ nhanh, chạy bộ thể dục hoặc chạy ít nhất hai đến ba lần 1 tuần.
+ Hãy thử ăn nhiều chất xơ hòa tan hơn: chất xơ có thể được chia thành hai loại lớn - hòa tan và không hòa tan. Loại hòa tan sẽ hòa lẫn với nước để tạo thành 1 chất có độ nhớt dạng gel. Điều này sẽ giúp làm chậm việc vận chuyển thực phẩm đã tiêu hoá từ dạ dày đến ruột. Khi chất xơ hòa tan đi đến ruột kết, nó sẽ được lên men bởi các vi khuẩn ruột thành các axit béo mạch ngắn. Các axit béo này là 1 nguồn dinh dưỡng chính cho tế bào ruột kết. Thật thú vị, chúng cũng có thể giúp giảm lượng mỡ nội tạng bằng cách ức chế sự thèm ăn của bạn. Để tăng lượng chất xơ, hãy thử ăn nhiều hạt lanh, khoai lang, đậu và ngũ cốc.
+ Ăn nhiều Protein hơn: Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm mỡ. Ăn nhiều Protein hơn có thể giúp chống đỡ cơn đói bằng cách tăng nồng độ các hoocmon no đủ GLP-1, PYY và cholecystokinin. Nó cũng có thể giúp làm giảm nồng độ của hormone đói ghrelin. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất đạm có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn, từ đó thúc đẩy giảm cân và giảm mỡ nội tạng. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều chất đạm có xu hướng sẽ mang ít mỡ nội tạng.
+ Hạn chế nạp lượng đường được thêm vào: đường được cho thêm vào rất không tốt cho sức khỏe. Nó không cung cấp vitamin hoặc khoáng chất, và tiêu thụ quá nhiều nó có thể dẫn đến tăng cân. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn thêm đường sẽ có xu hướng có nhiều mỡ nội tạng hơn. Bạn có thể giảm lượng đường cho thêm vào bằng cách đơn giản là ăn nhiều thực phẩm toàn phần hơn, như rau tươi, trái cây, thịt nạc và cá.
+ Hạn chế nạp vào chất cồn: uống 1 lượng nhỏ rượu bia, đặc biệt là rượu vang đỏ, có thể có lợi cho sức khoẻ. Tuy nhiên, uống quá nhiều rượu bia có thể gây hại cho sức khoẻ và vòng eo của bạn.
+ Tránh chất béo chuyển hóa: nếu có 1 điều mà các chuyên gia y tế đều đồng ý, đó là chất béo chuyển hóa sẽ có hại cho sức khoẻ của bạn. Chúng là 1 loại chất béo nhân tạo được tạo ra bằng cách bơm hydro vào dầu thực vật. Chất béo chuyển hóa sẽ không bị hỏng nhanh chóng và có thời hạn sử dụng lâu hơn. Đây là lý do tại sao chúng được thêm vào các loại thực phẩm chế biến, chẳng hạn như các thực phẩm nướng và khoai tây chiên.
+ Ngủ nhiều: 1 giấc ngủ ngon vào ban đêm có thể làm ra điều kì diệu cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, hơn 1/3 người trưởng thành ở Mỹ không ngủ đủ giấc Các nghiên cứu cho thấy rằng việc thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ việc tăng mỡ nội tạng. Ngược lại, việc tăng giờ giấc ngủ của bạn có thể giúp giảm mỡ nội tạng.
+ Giảm mức độ căng thẳng của bạn: sự căng thẳng và lo lắng là những vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến nhiều người. Chúng có thể kích thích các tuyến thượng thận của cơ thể để sản xuất thêm cortisol, 1 loại hoocmon căng thẳng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức cortisol thừa có thể làm tăng lượng mỡ nội tạng. Hơn nữa, những đợt căng thẳng liên tục có thể làm gia tăng việc ăn quá nhiều, do đó có thể làm trầm trọng thêm vấn đề này.
CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM CÂN HỢP LÝ
Người thừa cân, béo phì cần đặt mục tiêu giảm cân để có cân nặng hợp lý. Quá trình giảm cân cần phải khoa học, giảm từ từ, giúp cơ thể dễ thích nghi cũng như đạt hiệu quả giảm cân bền vững. Hãy đặt mục tiêu giảm cân 1-2 kg mỗi tháng là hợp lý. Muốn vậy, bạn cần phải kiên trì, duy trì chế độ dinh dưỡng vận động hợp lý trong suốt quá trình giảm cân cũng như sau khi đã đưa cân nặng về mức lý tưởng. Chẳng hạn bạn có thể dựa vào chỉ số BMR để biết tỷ lệ trao đổi chất (dựa vào cân nặng, chiều cao và độ tuổi) của bạn là bao nhiêu, từ đó có được chế độ ăn hợp lý.
Tham khảo cách đo chỉ số BMR: http://bbcom.me/2psipef. Ví dụ như bạn là nam, 22 tuổi, cao 1m70, nặng 55kg thì lượng Kcal bạn cần nạp đủ trong 1 ngày là 1525 Calories/ ngày.
Lưu ý: Trong chế độ ăn cần cân chỉnh tỷ lệ năng lượng giữa các chất. Do đó, bạn cần:
+ Hạn chế thức ăn béo, ngọt, không nên ăn da, mỡ động vật, nuớc luộc thịt, bánh, kẹo, chè kem..., nên ăn cá nhiều hơn thịt. Hạn chế sử dụng các thực phẩm chế biến sẵn như giò chả, xúc xích, gà rán... Tính toán để nạp đủ năng lượng cơ thể cần
+ Tăng cường rau, trái cây ít ngọt và thực phẩm giàu chất xơ.
+ Uống đủ nước 2-2,5 lít mỗi ngày, có thể bổ sung viên vitamin và khoáng chất.
+ Trà xanh, bưởi, cam, gừng, tỏi, ớt ngọt nên đưa vào thực đơn giúp tăng cường đốt cháy chất béo trong cơ thể.
+ Ăn chậm, nhai kỹ, ăn uống điều độ, không bỏ bữa sáng, không ăn tối sau 20h.
+ Điều chỉnh chế độ sinh hoạt phù hợp, không thức khuya, dậy muộn.
+ Tăng cường hoạt động thể lực, tập thể dục ít nhất 60 phút mỗi ngày, vận động nhằm mục đích tiêu hao năng lượng dự trữ dưới dạng mô mỡ, tăng khối cơ bắp và khối xương qua đó giảm các vùng lỏng lẻo của cơ thể, hạn chế khu vực phát triển của các tế bào mỡ.
GIẢM CÂN THEO CÁCH ĂN KHOA HỌC
1 vóc dáng quá khổ là nỗi ám ảnh của phụ nữ, vì vậy khi nghe ai đó chia sẻ cách giảm cân hay, nhiều người áp dụng ngay không cần tìm hiểu xem đó có phải là cách giảm cân đúng và hiệu quả hay không. Hãy cùng tìm hiểu 1 số cách giảm cân hiệu quả đã được khoa học chứng minh dưới đây:
1. Protein: Protein có vai trò quan trọng trong việc duy trì cơ thể khỏe mạnh và nuôi dưỡng cơ bắp, da, tóc và các mô liên kết chủ yếu. Vì thế, 1 chế độ dinh dưỡng giàu Protein là lựa chọn chính xác cho việc bảo vệ sức khỏe của con người. Hơn thế, chế độ dinh dưỡng này còn giúp ích rất nhiều trong việc giảm cân. Theo nghiên cứu, chế độ ăn uống giàu Protein sẽ thúc đẩy cảm giác no, khiến ta ăn ít đi, hấp thu năng lượng thấp, từ đó giảm cân hiệu quả và lành mạnh. Nên ăn bữa sáng với lượng Protein cao, điều đó sẽ giúp bạn cảm thấy lâu đói hơn. Sau đó, vào bữa trưa, bạn nên dùng thức ăn chứa lượng calo ít hơn so với thường ngày. Với chế độ ăn như vậy, cân nặng của bạn sẽ giảm nhanh chóng.
2. Uống trà xanh: Trà xanh cũng có nhiều lợi ích, 1 trong số đó là giảm cân. Cần uống trà xanh giảm cân đúng cách, đúng thời điểm để giảm cân an toàn, hiệu quả mà không gây hại cho sức khỏe. Thời gian thích hợp để uống trà là vào buổi sáng, khi thức dậy và sau khi đã ăn sáng ít nhất 30 phút tới 1 giờ đồng hồ. Vì sau 1 đêm dài, cơ thể tiêu hao 1 lượng nước đáng kể, uống 1 tách trà vào mỗi buổi sáng sẽ bổ sung kịp thời lượng nước và có thể hạ huyết áp, giảm quá trình hấp thụ chất béo từ thức ăn. Bạn muốn kiểm soát sự thèm ăn của mình thì nên uống trà xanh trước bữa ăn 1 giờ.
3. Ăn trứng vào mỗi buổi sáng: Thành phần của trứng rất tốt cho quá trình giảm cân. Trong trứng có chứa rất nhiều Protein giúp người ăn kiêng, người thừa cân, béo phì có cảm giác no lâu hơn, nhờ đó có thể giúp họ hạn chế cảm giác đói, thèm ăn. Trứng giữ được chất dinh dưỡng đầy đủ, không bị mất đi trong quá trình chế biến, giúp làm giảm chất béo, hạn chế lượng calo hấp thu vào cơ thể khi ăn.
4. Uống nước lọc: Uống nước ấm giúp đẩy nhanh quá trình đốt mỡ, tăng chức năng của dạ dày, thúc đẩy tuần hoàn máu, làm tăng nhiệt độ cơ thể, tăng khả năng trao đổi chất từ 10% - 20%. Buổi sáng sau khi ngủ dậy khoảng 10 phút, bạn hãy uống từ từ 1 cốc nước ấm để giảm cân nhanh. 1 nghiên cứu cho thấy, người uống nửa lít nước 30 phút trước bữa ăn sẽ giảm cân nhiều hơn 44% so với người không uống nước trước bữa ăn.
5. Giảm chất bột đường trong các bữa ăn: Giảm bột đường phải đi cùng với việc giảm tổng năng lượng khẩu phần thì mới làm cho “năng lượng cung cấp” thấp hơn “năng lượng tiêu hao” và cơ thể mới sử dụng đến lượng mỡ dự trữ trong cơ thể để đốt cháy tạo năng lượng sống, như vậy mới giảm mỡ, giảm cân tốt.
ÁP DỤNG CHẾ ĐỘ ĂN LOW CARB
Nếu bạn muốn có được tất cả lợi ích của việc hạn chế ăn chất đường bột, hãy cân nhắc áp dụng chế độ ăn Low Carb. Nhiều nghiên cứu cho thấy, 1 chế độ ăn Low Carb có thể giúp giảm cân hiệu quả gấp 2-3 lần so với chế độ ăn uống ít chất béo bình thường, đồng thời hỗ trợ cải thiện sức khỏe của bạn tốt hơn.
1. Ăn thực phẩm tươi sống thay vì thực phẩm đã qua chế biến: Nếu bạn muốn trở thành 1 người khỏe mạnh, gọn gàng hơn, 1 trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho chính mình là ăn thực phẩm tươi - không chứa chất bảo quản.
2. Nói không với nước có gas, soda: Nước ngọt có gas gây tích mỡ trong cơ thể. Kết luận từ 1 nghiên cứu được các nhà khoa học Đan Mạch tiến hành cho biết, nếu uống soda mỗi ngày liên tục trong 6 tháng sẽ dẫn đến sự tích tụ mỡ thừa xung quanh gan và cơ xương. Từ đó có thể dẫn đến nguy cơ kháng insulin trong cơ thể, dễ mắc bệnh tiểu đường.
3. Ăn thêm chất xơ: Chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp kiểm soát 1 cách rõ rệt cân nặng của bản thân. Chất xơ trong cơ thể làm bạn no mà không cần thêm calo (calo của sợi không được hấp thu vào cơ thể) - điều này có thể giúp điều trị hoặc ngăn ngừa thừa cân, béo phì.
4. Ngủ đủ giấc: Các nghiên cứu về giấc ngủ cho thấy, những người ngủ ít hơn 6 giờ 1 đêm có nguy cơ mắc bệnh béo phì hơn so với những người ngủ 7-8 giờ. Thiếu ngủ trong thời gian dài sẽ gây ra nhiều bệnh.
THỰC ĐƠN GIẢM CÂN MẪU
Dinh dưỡng là yếu tố quan trong quyết định kết quả cuối cùng mục tiêu giảm cân. Dưới đây là thực đơn giúp các #Scitecfans thay đổi vóc dáng hiệu quả mà không cần ăn kiêng quá khắt khe:
+7h: Trứng kèm với rau xà lách và dưa leo. Nếu bạn muốn giảm cân hãy ăn trứng vào buổi sáng. Khi chế biến trứng, bạn nên cố gắng giảm lượng lòng đỏ và ăn nhiều lòng trắng sẽ tốt hơn cho sức khỏe. Dưa chuột, xà lách chứa chất lợi tiểu, giúp lọc rửa chất độc và loại bỏ lớp mỡ thừa ra khỏi cơ thể.
+9h30: Sữa chua không đường và vài lát dưa hấu + 1 nắm nhỏ hạt điều. Trong 1 hộp sữa chua loại này chỉ chứa 120 calo nhưng lại có tới 8-13 g Protein. Nhờ thế, sữa chua sẽ giúp lấp đầy dạ dày đang đói, đồng thời giúp tiêu hao lượng mỡ thừa trong cơ thể. Dưa hấu rất giàu magiê, giúp đào thải cholesterol dư thừa ra khỏi cơ thể, làm cho cơ săn chắc, da mềm mại. Bên cạnh đó, hạt điều giúp lượng đường trong máu ổn định, đốt cháy mỡ bụng.
+12h: Ức gà, ngũ cốc nguyên hạt + súp lơ luộc. Hàm lượng Protein có trong thịt gà sẽ giúp bạn tiêu biến mỡ thừa, kiểm soát cơn đói. Ngũ cốc nguyên hạt, súp lơ giàu chất xơ và dinh dưỡng giúp bạn có cảm giác no lâu hơn.
+3h30: Chuối và lát bánh mì thịt. Bữa chiều với chuối và bánh mì thịt sẽ cung cấp đủ năng lượng cho bạn trước khi tập luyện, chơi thể thao. Đặc biệt, chuối hỗ trợ điều hòa cân bằng nước và điện giải, giúp duy trì hoạt động cho hệ tim mạch, cơ bắp và tiêu hóa của bạn.
+7h: Salad cá hồi cùng nhiều rau, cà chua. Thực đơn giảm cân với món salad cá hồi là chế độ dinh dưỡng giảm cân lý tưởng. Salat cá hồi kết hợp cùng cà chua và rau bổ sung thêm vitamin, chất xơ để cân bằng dinh dưỡng.
+9h: 1 lát bơ nhỏ, khoảng 1/5 quả ăn không đường. Bơ cũng kiểm soát cân nặng do sự hiện diện của chất béo không bão hòa nếu bạn không ăn quá nhiều. Bạn có thể ăn thêm 1 lát bơ nhỏ nếu cảm thấy đói trước 21h.
ĐỒ ĂN VẶT LÀNH MẠNH
1. Trái cây tươi: không chỉ ngon miệng mà còn rất thích hợp để khỏa lấp cơn đói. 1 trong những điểm ưu việt nữa của món ăn vặt lành mạnh này là chúng cung cấp dưỡng chất cần thiết mà không khiến người ăn lo lắng vì tăng cân.
2. Hạt dẻ cười: là 1 trong những món ăn vặt lành mạnh được nhiều người ưa thích, đặc biệt trong các dịp lễ tết, sum tụ. Không nhất thiết phải kiềm chế, bạn có thể ăn hạt dẻ thoải mái bởi chúng cung cấp nguồn Protein, chất xơ, vitamin phong phú mà không gây tích mỡ. Tuy nhiên, chỉ nên thưởng thức hạt dẻ cười rang thô thay vì loại chứa muối để đảm bảo sức khỏe.
3. Quả mơ. Mơ chứa nhiều chất xơ khiến bạn luôn cảm thấy no bụng nên không còn tơ tưởng đến các loại thực phẩm khác. Đặc biệt, mơ chứa lượng đường không lớn, lượng beta – carotene rất có lợi cho bệnh nhân tiểu đường.
4. Hạnh nhân rang: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ 1 lượng nhỏ các loại hạt thường xuyên có liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tim. Cộng với chất chống oxy hoá có trong lớp vở của hạnh nhân có vai trò trong việc làm giảm oxy hoá cũng như LDL cholesterol. Bởi vậy để tránh xa những đồ ăn vặt không lành mạnh bạn nên thay thế bằng hạt hạnh nhân.
5. Sữa chua: Có thể dùng sữa chua như là 1 món ăn nhẹ giàu, nó rất Protein hơn cả tinh bột. Sữa chua có thể giúp bạn kiềm chế cơn đói, giữ calo hàng ngày trong quy định. Trong sữa chua còn chứa vitamin B12 ít chất béo, 1 số nghiên cứu đã cho thấy thiếu vitamin B12 sẽ dễ dẫn đến trầm cảm. Cũng chính vì lẽ đó mà ăn sữa chua giúp bạn cải thiện tâm trạng, chống lại stress.
CÁCH TẬP TABATA, LISS VÀ HIIT
1. Phương pháp HIIT (High-intensity interval training): đơn giản là đẩy người tập vào cường độ tập cao hơn. Vừa tập – vừa nghỉ ngắn, cường độ đẩy cao dần. Không ai chịu nổi nếu tập liên tục 10 phút nên người ta chia bài này thành nhiều quãng nghỉ - tập. Tập HITT sẽ giúp cơ thể nhanh thích nghi, tăng cường đốt mỡ, tiêu thụ đường tốt, và tăng oxy cho các nhóm cơ.
Thời gian tập: 1 -2 phút
Thời gian nghỉ: 30 giây – 2 phút trong thổng thời gian. Lý tưởng là theo tỷ lệ 1 : 1 hoặc 1:2, nghĩa là tập 1 phút, nghỉ 1 phút hoặc tập 1 phút, nghỉ 2 phút. Người tập có thể phối hợp tỷ lệ khác đi như 2: 1, tập 2 phút, nghỉ 1 phút. Thời gian tập càng dài, thời gian nghỉ cũng phải dài.
Nhịp tim: Đạt đến 80 -90% nhịp tim tối đa, theo ghi nhận của Hội đồng thể dục Hoa Kỳ.
Tổng thời gian tập: 20 – 40 phút
2. Phương pháp LISS (Low-intensity steady state): là bài tập Cardio cường độ thấp ổn định. Đúng như tên gọi của bài tập này, bạn sẽ suy trì cường độ vận động từ thấp đến trung bình nhưng thực hiện chúng trong thời gian dài hơn bài tập HIIT, 1 trong những đặc điểm tuyệt vời của LISS đó là bạn có thể tập luyện trong và ngoài phòng gym. 1 ví dụ về điều này là chạy hoặc đi bộ với cường độ hoàn toàn thấp đến trung bình, đi bộ trên máy chạy bộ hoặc đạp xe và người tập có thể vừa luyện tập vừa trò chuyện (chúng ta có thể nhìn thấy điều này rất nhiều tại phòng gym).
Khi bạn đã cam kết LISS hàng ngày, bạn nên tập trung vào chế độ dinh dưỡng của bạn, thủ thuật là cân bằng cường độ thấp với cường độ cao; kết hợp của HIIT và LISS là cách tiếp cận hiệu quả nhất cho bất cứ ai đang cố gắng để giảm béo. Phương pháp LISS trở nên rất hữu ích 1 khi nó được thực hiện sau 1 buổi tập luyện HIIT.
3. Phương pháp TABATA: là phương pháp giúp đẩy nhịp tim lên đến mức trên 100% so với thông thường, theo kiểu tập 1 bài có cường độ cực cao trong 4 phút, tập liên tiếp 5 ngày/tuần, liên tục 6 tuần. Thời gian tập càng ngắn, cường độ càng cao. Bây giờ, dân tập Tabata thường tập khoảng 4 phút, dễ thích nghi và dễ bắt đầu hơn.
Thời gian tập: 20 giây
Thời gian nghỉ: 10 giây
Nhịp tim: Tăng hơn 100% (Trong nghiên cứu ban đầu nhịp tim được đẩy đến 170%)
Toàn bộ thời gian tập: 4 phút
SAU GIẢM CÂN CHẤT BÉO ĐI ĐÂU
Đố bạn biết, khi 1 người giảm cân thì chất béo của họ biến đâu mất? Khảo sát cho thấy tới 1 nửa các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên trả lời sai câu hỏi này. Họ cho rằng chất béo đã bị chuyển đổi thành nhiệt hoặc năng lượng, và thoát ra khỏi cơ thể khiến cân nặng bạn giảm xuống. Cho đến khi 1 nhà vật lý phải vào cuộc để trả lời chính xác rằng: Chúng ta “thở chất béo” vào không khí qua phổi. Nghe khá khó tin phải không? Hãy cùng tìm hiểu xem liệu chúng ta có thể ngồi 1 chỗ hít thở để giảm cân hay không.
Chúng ta đang thở cân nặng của mình vào không khí? Theo 1 nghiên cứu đăng tải trên tạp chí Y học Anh, nếu bạn giảm cân và mất 10 kg chất béo có tới 8,4 kg đó được chuyển thành dạng khí CO2, và bạn sẽ thở chúng ra ngoài. 1,6 kg còn lại được đưa vào nước, sau đó, cũng được thải khỏi cơ thể qua bài tiết nước tiểu, mồ hôi, nước mắt và các dịch lỏng khác. Bởi vậy nếu 1 ai hỏi bạn chất béo đã đi đâu khi chúng ta giảm cân, “câu trả lời đúng là hầu hết khối lượng được thở ra dưới dạng khí CO2. Chúng sẽ đi vào không khí”.
Chúng ta tăng cân, khi ăn vào cơ thể 1 lượng Carbohydrate và Protein dư thừa. Chúng sau đó được chuyển thành triglycerides, 1 hợp chất được tạo thành từ carbon, hydro và oxy. Sau đó, triglycerides được lưu trữ trong những giọt lipid ở tế bào mỡ. Quá trình giảm cân thì ngược lại, bạn phải phân giải chất béo và triglycerides đến tận mức tách ra những phân tử carbon. Để phá vỡ hoàn toàn 10 kg chất béo trên cơ thể, chúng ta cần hít vào 29 kg oxy. Thông qua quá trình đốt cháy 94.000 Calo, phản ứng sẽ tạo ra sản phẩm là 28 kg CO2 và 11 kg nước. “Vậy phổi là cơ quan bài tiết mỡ chính”!
Bạn có thể ngồi 1 chỗ hít thở để giảm cân? Bây giờ, bạn đã tin rằng mình hít thở giúp bạn giảm cân chưa? Điều này đúng, nhưng không có nghĩa là bạn cứ ngồi 1 chỗ là có thể giảm cân được. Điều tối quan trọng là trước tiên chất béo và triglycerides cần phải được phá vỡ thành carbon và hydro. Sau đó thì bạn mới tống cố chúng ra ngoài qua hít thở. Để phá vỡ được chất béo, chúng ta vẫn cần phải tập thể dục và hoạt động. Suy cho cùng, mọi thứ đều logic và không có gì phải bàn cãi. Hít thở không thôi là chưa đủ.
