Trước mình có đụng chạm vào nhiều post, video thậm chí cả huấn luyện viên dạy bài dead bug và bird dog. Lúc đó mình nghĩ 2 bài này tập cái qué gì nhỉ? Hỏi ra thì bảo đây là hai bài tập core. Sau 1 thời gian ngẫm nghĩ thì mình hiểu ra nguyên tắc của hai bài này. Cái idea cơ bản của dead bug và bird dog là extend hông (dùng cơ mông) và flex shoulder (dùng cơ vai và trap). 2 chuyển động này không những di chuyển 2 khớp trên mà nó còn làm extend cột sống và xương chậu quay ra phía trước/ anterior pelvic tilt do kích hoạt nhóm cơ erector spinae (vì các nhóm cơ traps, glutes, erector spinae đều thuộc posterior chain nên có tác dụng hiệp lực với nhau). Tuy vậy ta không muốn cột sống bị extend, do vậy ta phải 1 là giảm kích hoạt erector spinae và 2 là gồng core để tránh cột sống bị extend và xương chậu bị xoay.
2 BÀI TẬP CỰC TỒI TRONG VIỆC KÍCH HOẠT CORE
Tốn thời gian khi tập Dead bug và Bird dog
Thứ 1: cơ chống lại việc cột sống extend (anti extend) và anterior pelvic tilt là cơ thẳng bụng (rectus abdominis) và 2 cơ chéo ngoài (external oblique) chéo trong (internal oblique). Tuy vâỵ 2 nhóm cơ quan trọng nhất trong quá trình gồng core, tạo áp lực trong khoang bụng bảo vệ cột sống trong các bài squat, deadlift là cơ ngang bụng (transverse abdominis) và cơ hoành (diaphragm) lại không được kích hoạt hiệu quả vì không có kháng lực bên ngoài (external resistance).
Thứ 2: các nhóm cơ traps, erector spinae, gluteus phải kích hoạt cùng 1 lúc thì mới tạo ra hiệp lực tối đa cho nhau thì các bài nhứ squat, deadlift, clean n jerk, snatch mới phát lực được tối đa. Để tập deadbug hay bird dog hiệu quả ta phải giảm kích hoạt erector spinae trong khi sử dụng 2 nhóm cơ traps và gluteus. Có thể vô tình làm giảm tác dụng hiệp lực của posterior chain.
Thứ 3: việc kích hoạt các nhóm cơ để kháng lại chuyển đối lập như vậy khá khó và mất thời gian đối với người mới tập vì ở trạng thái tự nhiên cơ thể muốn thực hiện chuyển động càng dễ dàng càng tốt. Còn đối với người tập lâu năm biết cách dùng core thì lại chẳng cần tập làm gì.
Thứ 4: tập dead bug và bird dog kích hoạt nhưng không làm 2 nhóm cơ core này khỏe hơn do không có kháng lực bên ngoài. Nó giống như là chỉ gồng biceps với hy vọng biceps khỏe ra và to ra (FST-7) mà không cầm quả tạ lên và tập biceps curl. Nguyên tắc của 1 nhóm cơ muốn khỏe và to ra tự nhiên phải có kháng lực bên ngoài.
Với các lý do trên mình cho rằng tập 2 bài trên tốn thời gian nếu dùng để kích hoạt core. Thay vào đó ta có thể tập các bài tạo kháng lực cho các nhóm cơ core như sau:
a. Kích hoạt/ làm khỏe transverse abdominis: Balloon 50/50, bài tập này cung cấp cho cơ này ngoại lực là quả bóng youtube OBqjXfO7pQ8
b. Kích hoạt/ làm khỏe diaphragm: Weighted Breathing youtube oGFWidJqoA&t=220s
c. Rectus abdominis có thể làm làm khỏe bằng các bài anti spine extension như plank, isometric crunch
d. External, internal obique có thể làm khỏe bằng các bài anti spine lateral flexion như side plank, suit case carry và anti spine rotation như palloff press.
