TỶ LỆ MỠ LÀNH MẠNH TỐI ƯU CHO CƠ THỂ
Trên quan điểm tiến hóa, lượng mỡ chúng ta mang là chỉ số rất có ý nghĩa với cơ thể nhưng tỷ lệ mỡ lành mạnh tối ưu cho cơ thể là bao nhiêu. Ngày nay trong xã hội hiện đại, nhất là với những người biết giữ sức khỏe thì người ta nhắc đến mỡ như một thứ gì đó rất xấu. Chúng ta cần có một cái nhìn khách quan hơn về mỡ: đó là nguồn dự trữ năng lượng cho cơ thể.
Tỷ lệ mỡ lành mạnh tối ưu cho cơ thể
Khi cơ thể có quá ít mỡ thì đó sẽ là tín hiệu báo động đối với cơ thể. Mặc dù bạn đang sống trong thế kỷ 21 nhưng cơ thể bạn vẫn đánh giá về mỡ như cách đây hàng nghìn năm, đó là khi lượng mỡ trên cơ thể xuống thấp đồng nghĩa với việc thức ăn đang trở nên khan hiếm và để tránh bị chết đói do thiếu thức ăn thì cơ thể sẽ phải giảm mức tiêu hao năng lượng xuống (qua việc ít vận động hơn, giảm hoạt động một số chức năng của cơ thể ...), ngoài ra khi có ít mỡ sức đề kháng của bạn cũng kém hơn, dễ ốm hơn. Đây sẽ là lý do mà khi bạn cố gắng giảm mỡ bằng cách ăn rất ít sẽ không có kết quả. Trái lại, việc có quá nhiều mỡ cũng không phải điều có lợi cho cơ thể. Khi lượng mỡ cơ thể bạn tăng lên quá cao so với mức cần thiết sẽ làm phát sinh các vấn đề liên quan đến sức khỏe, có lẽ đây là điều chúng ta đều nắm rõ.
Vậy còn nếu như tỷ lệ mỡ không quá cao, chưa đến ngưỡng béo phì thì sao?
Nhiều người bạn của tôi vẫn áp dụng cách ăn thật nhiều, tập thật nhiều với mong muốn tăng cơ bắp trong thời gian ngắn hay còn gọi là Dirty Bulk, See Food Diet ... để rồi sau đó sẽ Cut, giảm mỡ. Cũng có người cho rằng họ giữ cơ thể mình như vậy để tập cho khỏe. Nhưng trong cả hai trường hợp cách làm của họ cũng không hợp lý.
Thứ nhất với quan niệm truyền thống bulk - cut, điều đầu tiên tôi muốn nói là càng ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc bạn ăn thừa năng lượng thực ra không hề giúp tăng cơ nhanh hơn. Tất nhiên chúng ta sẽ có một mức calo tối ưu giúp tăng cơ tốt nhất và nó thường lớn hơn lượng calo để duy trì cân nặng, nhưng con số này cũng sẽ không cao như khi bạn mang tư tưởng bulk. Trong một số trường hợp, nếu lượng cơ bắp của bạn chưa nhiều với tỷ lệ mỡ cơ thể cao thì thậm chí mức calo để giúp phát triển cơ có thể sẽ thấp hơn mức calo duy trì cân nặng. Ngoài ra, khi tỷ lệ mỡ cơ thể bạn càng cao thì khả năng phân bổ calo - tức lượng calo bạn ăn vào sẽ có khả năng được dùng để tạo cơ bắp hay tích thành mỡ - sẽ xấu đi. Nói ngắn gọn, khi bạn càng béo thì càng cố ăn nhiều thì sẽ chỉ càng dễ béo hơn.
Thứ hai, nếu như bạn có mong muốn chỉ tập cho khỏe hơn, ở đây là sức mạnh tuyệt đối - khối lượng lớn nhất bạn nâng được thì chắc chắn điều chúng ta dễ nhận ra là khi càng nặng thì bạn càng khỏe. Đó là bởi khi càng nặng ta sẽ càng vững nên khi thực hiện các bài "tĩnh" sẽ tốt hơn, mặt khác khả năng giảm rung, giảm chấn khi đẩy, kéo cũng tốt hơn, nhờ đó ta thực sự khỏe hơn. Nhưng cái bạn thực sự cần khi tăng cân lại là khối lượng cơ thể ngoài phần mỡ (fat-free mass), Hãy để tôi phân tích:
Trong các yếu tố quyết định sức mạnh của bạn (gen di truyền, lượng cơ bắp, kích thước xương ... mời đọc thêm tại strength theory) thì yếu tố bạn thực sự có khả năng tác động lên nhiều nhất là lượng cơ bắp. Và như tôi đã nói ở trên, nếu bạn không kiểm soát lượng mỡ thì bạn sẽ khó tăng cơ tốt được, dẫn đến khi bạn nặng lên thì dù sức mạnh tuyệt đối của bạn tăng lên nhưng sức mạnh tương đối (tương quan với trọng lượng cơ thể) có thể bị giảm xuống. Ví dụ, khi bạn nặng 60kg và có thể deadlift được 120kg, giờ bạn quyết định tăng thêm 5kg để nâng được nặng hơn và thực sự mức deadlift giờ lên 125kg thì thực sự sức mạnh tương đối của bạn bị giảm xuống, do 120/60 > 125/65.
Như vậy, sẽ có một khoảng tỷ lệ mỡ cơ thể không quá cao, cũng không quá thấp giúp bạn có được sức khỏe tốt nhất cùng với khả năng tăng cơ thuận lợi nhất. Mặc dù mức này sẽ khác nhau với từng người nhưng các bạn có thể tham khảo mức Lyle McDonald đưa ra là 12-15%. Tức là không nên để lượng mỡ lên cao quá 15% nếu bạn muốn tăng cơ tốt và nếu như không cần cơ thể quá khô thì có thể giữ bf cận dưới ở 12% để có sức khỏe tốt. Đây là mức của nam, với nữ giới tỷ lệ này sẽ cao hơn khoảng 5%.
Tất nhiên đây chỉ là một quan điểm, tuỳ theo mục tiêu và chỉ số bạn quan tâm là gì mà chúng ta có thể có tỷ lệ mỡ lành mạnh tối ưu cho cơ thể. Dưới đây là biểu đồ tối ưu theo độ tuổi của WHO:
Tỷ lệ mỡ lành mạnh tối ưu cho cơ thể theo WHO
