Vài sai lầm lớn nhất trong tập luyện gym thể hình

NẠP Protein KHI SIẾT CƠ

Vài sai lầm lớn nhất trong tập luyện gym thể hình mà ai cũng mắc phải

Cứ tỉ lệ 100 client thì 85-90 bạn có chung một sai lầm kinh điển về chuyện nạp Protein khi xiết: về cơ bản mặc định tập gym là phải nhồi nhét thật nhiều Protein nhất có thể.
1. Thứ nhất các bạn phải hiểu 1 điều những người các bạn follow hay nguồn thông tin mà các bạn học hỏi lèng tèng thì chắc là ko có rùi đa số đều có body cực gắt hoặc vđv chuyên nghiệp thi đấu lâu năm, dù đó là do hoá chất hay tố chất tự nhiên thì mặc định những cá nhân đó cũng khác biệt bạn rất nhiều và khả năng đồng hoá của họ cao hơn các bạn rất nhiều.
2. Thứ hai bạn không hề biết cường độ vận động của người ta như thế nào? Tập 2 ca/ ngày với cường độ cao gói gọn trong 1 tiếng với bạn đi tập lèng tèng tuần đôi ba buổi đến cái ngưỡng tổn thương cơ bản để phát triển chưa chắc đạt ngưỡng
3. Thứ ba cùng là hạng cân nhưng bodyfat khác biệt hoàn toàn. Không thể so sánh 1 ông mập ú 90kg bodyfat >23% lại tính ngang với 1 ông cũng 90kg bodyfat có 10-13%, nó là cả 1 khoảng cách cực dài, tỉ lệ cơ nạc cao hơn, trao đổi chất chắc chắn cao hơn nhìu lần (lý do mấy cái công thức tính calo = chiều cao, kg nặng share tràn lan chả bao giờ chuẩn xác)

-> Cơ bản tần đó sự khác biệt đã quá thừa để bạn hiểu rõ không thể cứ cố ăn giống như idol là to như idol được mà bản thân những người các bạn follow không phải họ từ khi mới tập nạp cả đống luôn như thế, cũng phải từ từ tăng dần theo sự phát triển. Natural thì cũng phải >10 năm mà xài gear thì cũng phải từ 2-3 năm (xét mốc to, cơ dày nhé).

Quay lại vấn đề chính nạp nhiều Protein khi xiết, về cơ bản nó do tư duy các bạn nó bị sai sách từ đầu. Đa số đều nghĩ xiết là giảm mỡ tối đa nhưng sự thực thì cái khái niệm đó chỉ dành cho người xài gear thôi, không phải tự dưng mà xiết natural lâu hơn bình thường. Bạn nào thử rùi chắc thấm. Đến 1 ngưỡng nhất định cơ thể sẽ tự phản ứng để bảo vệ duy trì sự sống (bản năng tự nhiên) chứ nó ko đc lập trình để hành xác. Xiết natural thì phải làm sao bảo toàn cơ bắp tối đa và giảm mỡ hết mức có thể (ngoài ra với 1 số trường hợp đặc biệt thì có thể tăng cơ, giảm mỡ đồng thời tôi có nói nhìu rùi).

Đi sâu hơn chút khi bạn xiết và deficit calo thì:
1. Calo in < calo out
2. Lượng calo nạp vào là bắt buộc có kiểm soát tương ứng với chế độ tập
3. Khi bạn duy trì lượng Protein cao > lượng carb b phải giảm
Khi mà bạn duy trì high Protein và low carb trong 1 time dài sẽ dẫn đến hệ luỵ thiếu carb, hụt glucose và glycogen dự trữ (nguồn năng lượng chính để tập tạ nặng hay bất kì vận động cường độ cao nào khác). Điều nầy dẫn đến việc bạn không tập được tạ nặng, chạm ngưỡng tổn thương, và như thế việc nạp nhiều Protein thì cũng chả giải quyết gì, dễ gặp ở mấy bạn bảo xiết mà ra thấy toàn tập như đuổi ruồi với cardio.

Còn giả sử bạn cố gắng vượt qua chính mình, cố gắng train cật lực khi thiếu hụt năng lượng Và BÙM ... bạn đã tạo ra môi trường thuận lợi nhất cho quá trình dị hoá: cả cơ lẫn mỡ đều được phân giải thành năng lượng. Kết quả là mấy bạn xiết xong teo tóp hết cả người lại qay đầu về cái máng lợn xưa. Cái vòng luẩn quẩn

Còn bạn đang có ý định cut fat để giữ high Protein lẫn high carb thì đó là điều NGU nhất bạn có thể làm. Bất kể giai đoạn nào kể cả bạn leanbulk hay deficit thì fat là thành phần ko bao giờ được thiếu vì nó đóng vai trò quan trọng quyết định khả năng hấp thụ dinh dưỡng cho các tuyến nội tiết, nơi đóng vai trò sản sinh ra các hormon quan trọng mà trong đó bao gồm cả testosterone thứ mà các bạn phải bỏ đi cơ số tiền ngu để mua mấy cái thuốc với vitamin quảng cáo là tăng trưởng trong khi tôi nhấn mạnh nhìu lần giấc ngủ và dinh dưỡng đủ đóng vai trò qan trọng hơn nhiều (các triệu chứng thử cái biết ngay khi cut fat là yếu sinh lý, rụng tóc, xạm da ...).

Vậy tóm lại là gì?
1. Khả năng đồng hoá của mỗi cá nhân khác nhau
2. Ngoài yếu tố do gen di truyền thì nó còn phụ thuộc cả vào chế độ sinh hoạt, luyện tập, khả năng trao đổi chất tự nhiên mỗi cá nhân ...
3. Với người tập natural thì việc cân bằng tỉ lệ macro ở mức hợp lý tương xứng với chế độ luyện tập tốt hơn là cố gắng nhồi thật nhiều Protein và giảm carb, fat thấp nhất có thể.

Ok vậy là xong vấn đề nạp nhiều Protein vô tội vạ khi xiết giống các idol nhé. Hãy cứ luôn nhớ trong đầu: natural thì mỗi người có 1 tố chất riêng, bạn là bạn chả có đồng hao hay tương đồng gì giống với người khác cả. Nếu còn trẻ dư thừa thời gian và mún tiết kiệm tiền bạc có thể tự thử nghiệm các tỉ lệ macro theo từng giai đoạn rùi tự rút ra kinh nghiệm cho bản thân (thời gianthử nghiệm khuyến cáo là tầm 2-3 tuần cho 1 tỉ lệ vì tầm đó may ra các bạn mới nhìn được sự thay đổi bằng mắt và chắc là có thay đổi).

RECOVERY

Yeah đợi mãi cũng đến cuối tuần để tranh thủ làm cốc cafe nâng cao tinh thần tiếp tục thông não cực mạnh cho các bạn trẻ. Với một seri các bài cũ về các vấn đề tập luyện cho đến dinh dưỡng thì hôm nay tôi sẽ nói tiếp về 1 phần còn lại của bức tranh lớn đó là recovery tức là nghỉ dưỡng - phục hồi. Nói thật từ hồi chuyển sang nhận đào tạo cho client ở Việt Nam tôi mới nhận ra Việt Nam là đất nước nhiều siêu nhân và giáo sư nhất:
1. Đại loại không khó để gặp những cá nhân chém gió bạt ngàn về các loại giáo án rùi kĩ thuật này nọ, thực phẩm chức năng các thứ nhưng những cái mang tính cốt lõi quyết định thì ậm ờ (nó là những gì thì cứ lục lại các bài của tôi chia sẻ trước đây, đảm bảo thông não cực mạnh).
2. Đi tập thì lúc nào cũng nghĩ mình là siêu nhân cày như trâu, như bò vậy. Nhiều người tập kín tuần không trượt ngày nào trong khi khái niệm nghỉ dưỡng nó chỉ dừng ở mức ngủ đủ giấc và tuần nghỉ 1, 2 buổi vậy là đủ rồi, nhiều lúc còn thức xuyên đêm cày game.
3. Còn dạng còn lại thì phải cố gắng, phải try hard hơn, nếu thấy mệt thì phải mua thêm pre workout cày cho sung. Không thấy cơ phát triển thì phải mua whey rùi các loại tăng trưởng testosterone. Bẩn nhất là cái bài dọa rồ, đi tập xong bị yếu sinh lý, teo tờ rym các kiểu.

Xét cho cùng đều là nạn nhân của nền công nghiệp thể hình. Vậy thì ngoài việc ngủ đủ giấc hay nghỉ 1,2 buổi gì đó mà các bạn đọc và học nhan nhản rồi thì nó còn cần cái gì nữa. Với cá nhân tôi 1 thứ không thể thiếu với người tập natural bắt buộc phải có đó là DELOAD. Deload là gì? Về cơ bản deload là 1 khoảng time ngắn (có thể là mấy ngày có khi lên tới vài tuần thậm chí là tháng) bạn giảm tải việc tập luyện sau một thời gian try hard. Trước đây tôi từng nói rất rất nhiều lần thì phác đồ phát triển cơ thể của người tập luyện là theo biểu đồ hình SIN (bạn nào không biết thì Google nhé). Nó sẽ chia ra làm 3 giai đoạn chính bao gồm tăng trưởng/ đi ngang/ giảm sút, sau đó là lại lặp lại chứ không phải 1 đường chéo thẳng tắp luôn thẳng tiến (kể cả với người sử dụng gear cũng cần giai đoạn off cycle để pct (trị liệu), lúc này test sẽ tụt thảm hại/ try hard là vỡ mồm ngay dù trước đó đúng siêu nhân theo nghĩa đen).

Đa số làm rất tốt ở 2 giai đoạn đầu và thường có suy nghĩ nảy sinh ở cuối giai đoạn đi ngnag là bị chững cơ nhưng thực tế nó vẫn đang trong 1 chu kì phát triển hoàn chỉnh. Và đến khi bắt đầu vào giai đoạn giảm sút thì đa số đều sai lầm đó là cắm đầu tập nặng hơn nữa và bạn sẽ bắt đầu nhận ra cơ thể mình gặp phải những trạng thái như stress, mất cơ, chán tập, chán ăn và tệ nhất là lăn đùng ra ốm (đó chính là những biểu hiện cơ bản của Overtraining chứ chả có cái gì tự nhiên cả đến cái máy chạy nhiều còn nóng phải bảo dưỡng nữa là con người). Các bạn nghe có quen ko? Đặc biệt là mấy bạn tập theo giáo án của mấy idol hay bị mấy coach chăm nổ kiến thức sách vở, nhét cho cái lịch sấp mặt lờ rồi đem con bỏ chợ, không theo được hay ốm đau là đổ do bạn yếu đuối.

Hãy hiểu như thế này, ngoài yếu tố bị giới hạn testosterone với người tập natural, tùy mỗi cá nhân không thể phục hồi tối đa thương tổn gây ra sau 1 time dài luyện tập cường độ cao (tất nhiên với volume nặng tương ứng) thì hệ thần kinh trung ương (central nervous system) của bạn cũng phải chịu áp lực rất lớn kế thêm nữa là hệ thống dây chằng, gân và khớp cũng cần nhiều time hơn để phục hồi. Việc các bạn càng cố gắng try hard hơn thì đồng nghĩa với việc càng đạp đổ đi công sức gây dựng trước đó.

Vậy Deload như thế nào? Thì vẫn như mọi khi tôi nói, không có 1 công thức chung nào cả, nó tùy thuộc vào mỗi cá nhân và chế độ tập luyện trước đó. Với những người tập như mèo mửa thì chả cần deload luôn (áp dụng với mấy thanh niên tập kín tuần vẫn thấy thừa sức). Còn với những người tập luyện chuyên biệt thật sự (như đa số client của tôi) thì time deload thường là sau 4-5 tuần như 1 phần bắt buộc. Cơ bản là bạn càng tập luyện nặng và cường độ cao thì time to deload càng rút ngắn.

Tuy nhiên tôi có thể share 1 số cách deload phổ biến cho các bạn đỡ phải lò dò (ít ra cũng có thể tự thử nghiệm và tìm ra 1 cái phù hợp cho bản thân)
1. Off hẳn (thời gian áp dụng từ 2 ngày cho đến không quá 2 tuần, không nên quá xa vì sau thời gian đó thì cơ thể sẽ bắt đầu có hiện tượng mất cơ còn trong khoảng đó thì cơ bạn nó chỉ bị xẹp đi do không đc pump thôi).
2. Giảm volume
3. Giảm intensity
Ngoài ra 1 tips nhỏ mang tính đặc thù cá nhân đó là tôi thường cho client kết hợp tập tempo giai đoạn này. Tranh thủ việc giảm khối lượng tạ, giảm mức độ thương tổn nhưng vẫn có thể tăng độ cảm nhận cơ bắp tối đa Đó cơ bản là như thế. Nếu bạn đang chững cơ hay gặp những triệu chứng tương tự của overtraining thì cứ thử deload 1 time, sau đó bạn sẽ thấy sự khác biệt vượt trội.

Lời cuối tôi muốn nói là không phải ai học cũng giỏi và kiến thức thôi là chưa đủ phải biết ứng dụng thực tế nữa. Bớt thu thập những kiến thức rác đi, nó không sai nhưng hãy hiểu rằng não bộ của bạn có giới hạn, cái gì bạn cũng cố nhồi và đặc biệt không phù hợp giai đoạn hiện tại hay giúp ích cho bạn thì nó là rác. Người thông minh và có tư duy thực sự là người biết đơn giản hóa mọi thứ, chắt lọc những gì tốt nhất và có hiệu quả thực sự chứ không phải 1 con vẹt chỉ biết copy và paste kiến thức và biến mọi thứ thành phức tạp hơn để làm màu thể hiện.

TẠI SAO TÍNH MACRO VÀ CALO BẰNG CÁC CÔNG THỨC TRÊN MẠNG VẪN KHÔNG ĐÂU VÀO ĐÂU ?

Cứ cuối tuần lại tranh thủ tí. Đây là câu hỏi của 1 vài client của tôi, rep suốt nên hôm nay tranh thủ share thành bài luôn cho các bạn đọc cũng như thêm kiến thức cho các bạn đang làm pt hay coach tham khảo. Điều đầu tiên tôi nói thẳng có phông bạt, chém gió, kiến thức bạt ngàn đến mấy thì cái cốt lõi nhất vẫn là ăn/ tập/ nghĩ dưỡng, cái này thì ai cũng biết rùi. Nghĩa là về cuối nó vẫn chỉ gói gọn trong meal plan + giáo án và chế độ tập hoàn chỉnh (đương nhiên phải có điều chỉnh theo từng giai đoạn chứ 1 cái mà xài trọn đời thì bullshit, lý do tại sao thì lục lại bài cũ nha).

Vậy câu hỏi đặt ra là: nếu như ai nhận coach cũng share free hết thì người ta dạy bạn cái gì? Đừng bảo là mấy đống kiến thức lẻ tẻ phức tạp, chuyên sâu mà vốn dĩ chỉ xếp hàng 4,5 về tầm quan trọng phục vụ cho số ít người tập luyện chuyên sâu + nghiên cứu. Chịu tư duy chút đi, chả có cái gì đúng và đủ mà miễn phí cả. Có đúng thì cũng còn lâu mới đủ mà đủ thì đương nhiên không bao giờ miễn phí.

Để tính ra 1 cái macro và calo hoàn chỉnh thì:

1. Nó phải tương ứng với chế độ luyện tập, sinh hoạt cá nhân (xét cùng 1 người):
+ tập 4 buổi ăn kiểu 4 buổi / tập 6 buổi ăn kiểu 6 buổi
+ người làm việc văn phòng ngồi cả ngày # với người làm việc chân tay cả ngày
+ người tập volume, intensity cao # với người tập mức trung bình

2. Dựa theo thể trạng hiện tại và tố chất cá nhân (xét cùng 1 hạng kg):
+ người bodyfat 25% # hoàn toàn với người bodyfat 10%
+ người có trao đổi chất tốt, khả năng tổng hợp Protein cao # với người có mức bình thường (cái này thì phải theo dõi và có phác đồ đánh giá riêng)
+ người 18t khác người 30t (khả năng phục hồi, thần kinh,v..v...)

3. Dựa theo mục tiêu giai đoạn luyện tập: Macro của các giai đoạn luyện tập là khác biệt hoàng toàn nếu như muốn tối ưu (và nếu bạn nào có nghiên cứu chuyên sâu hơn thì nó còn khác biệt trong từng ngày trong tuần).

Tất cả những yếu tố trên đều mang tính thực tế và có ảnh hưởng trực tiếp đến chỉ số macro và calo. Đó là những gì tôi vẫn làm để đảm bảo tỉ lệ training thành công là 100%, chỉ cần khách hàng quyết tâm cũng như việc tôi lúc nào cng sẵn sàng cam kết hoàn tiền.

Còn bạn nào bảo sao phải phức tạp thế vẫn phát triển bình thường thì tôi nói thẳng: Học không phải con đường duy nhất tới thành công nhưng có học vẫn hơn, ít nhất nó rút gọn được thời gian lò dò tập ngu và đương nhiên sự tối ưu luôn được đặt lên hàng đầu. Còn không như tôi vẫn nói kể cả tuần có ra phòng tập 1, 2 buổi cũng vẫn là thành công, khác biệt hơn người bình thường không tập luyện. Chả phải phức tạp làm gì, cứ 1 suy nghĩ đơn giản mà chiến: có tác động -> có tổn thương -> đủ chất/ nghỉ dưỡng hợp lý -> auto lên.

Và thêm 1 điều nữa tôi không coi client của tôi là những con chuộc bạch để thử nghiệm. Như hôm trước thấy 1 coach nào đó share cái macro cho người gầy toàn carb, Protein thì thấp lè tè kèm chế độ tập cực nặng tập trong các bài compound xong nhồi cho ăn đến hơn 3000 calo rồi tăng tiếp đến khi tăng kg như nhồi lợn (trong khi với trường hợp tương tự, tôi chỉ cho ăn chưa đến 2000 calo mà vẫn phát triển mạnh tương ứng với thể trạng). Tại sao ah?
1. Người gầy thể chất yếu, trao đổi chất kém mà giã compound liên tục thì lên bằng niềm tin, mức độ tổn thương quá lớn, nội cái việc phục hồi còn thở ko ra hơi nữa là phát triển.
2. Vẫn nguyên nhân chính như trên thì nhồi lắm chỉ có ra ngoài hết chứ hấp thụ sao hết, vậy mà cũng vẫn nhận là coach đó.
Các bạn hiểu vấn đề rùi chứ? Không phải cứ vẽ ra nhiều kiến thức là giỏi, ứng dụng và kinh nghiệm thực tế là thứ cực kỳ quan trọng và tạo sự khác biệt.

Quay trở lại các công thức tính macro/ calo, các bạn được các idol, coach share free nó có gì? Chỉ cần 1 cái chiều cao, kg nặng và số buổi tập, các bạn liên kết với những thứ trên và tự suy luận nó có thể chuẩn ko? May ra 100 người thì trúng 1. Thế nên chốt lại là thay vì cố gắng vơ lấy mấy con cá ươn dọn sẵn ko đầu không đuôi thì ráng tự tìm cho mình cái cần mà câu cá tươi. Học những kiến thức khoa học cốt lõi rồi từ đó tự thử nghiệm và rút dần ra những con số thực tế"của bản thân.

MEAL TRƯỚC TẬP

Tiếp tục seri những sai lầm khiến bạn mãi luẩn quản ở cái máng lợn xưa dù đã quyết tâm ăn tập đầu tư cơ số tiền thực phẩm bổ xung các kiểu. Như chủ đề chính của bài: Meal trước tập thực sự nó có quan trọng và bắt buộc phải có hay không? Vì là giữa tuần, thời gian không nhiều nên tôi sẽ vào bài lun.

1. Meal trước tập là 1 trong 3 meal chính và quan trọng nhất trong ngày với người tập luyện thể hình hay các bộ môn thể dục thể thao khác cũng dưới dạng vận động cường độ cao (bóng đá, bóng rổ ...) và đương nhiên đã là quan trọng thì nó bắt buộc phải có. Nếu như bạn không kịp ăn thì giữa việc đi tập và nghĩ tập, tôi nói nghĩ tập là sự lựa chọn hợp lý hơn nhiều.

2. Tại sao lại thế? Như các bạn đã biết với tất cả các môn vận động cường độ cao (HIIT) bao gồm cả tập tạ thì nguồn năng lượng từ glucose và glycogen dự trữ là nguồn năng lượng chính để duy trì các vận động cường độ cao. Khi các bạn đi tập mà không hề có meal trước tập thì nguồn năng lượng dự trữ (chuyển hóa và tích tụ từ các bữa ăn trước đó) sẽ không thể nào đủ cả và dẫn đến thiếu hụt năng lượng. Khi đó sẽ xảy ra 2 trường hợp:
a. Bạn bị đuối và bỏ dở giữa chừng -> không đảm bảo chất lượng buổi tập, không đủ volume buổi tập cần thiết, không chạm ngưỡng cần thiết và kích hoạt được Protein synthesiss (coi như buổi tập FAIL).
b. Bạn cố gắng tập trong khi thiếu hụt năng lượng -> stress -> hormon cortisol tăng cao -> tất cả đều là nhân tố góp phần tạo lên môi trường thuận lợi cho quá trình dị hóa (catabolism) tăng trưởng (là quá trình mà khi đó cơ thể sẽ phân tách tế bào Protein lẫn fat thành năng lượng để bù đắp cho sự thiết hụt, nó đảm bảo an toàn cho cơ thể như 1 phản ứng sinh hóa tự nhiên) -> kết quả cuối cùng là bạn sẽ mất cơ.
Hay nói tóm lại việc bạn không ăn trước tập thì có tập nhẹ hay tập nặng đều không tốt bằng việc bạn nghỉ tập luôn (thêm 1 ngày để cơ thể có thể phục hồi tổn thương và xây dựng tế bào mới với điều kiện trước đó bạn đã có những buổi tập chất lượng).

3. Vậy meal trước tập ăn như thế nào? Nếu bạn nào thông minh đọc phần 2 thì cũng có thể nhận ra ngay. Carb (tinh bột) sẽ là nguồn dinh dưỡng chính được ưu tiên cho meal trước tập. 1 bữa ăn high carb trước tập khoảng 1-2 tiếng tùy khối lượng và khả năng chuyển hóa của mỗi cá nhân sẽ đảm bảo cho bạn 1 buổi tập chất lượng thực sự (với nguồn năng lượng glucose cũng như glycogen dự trữ dồi dào chuyển hóa từ carb trước đó). Tips riêng cho các bạn đang trong chu kì deficit (xiết) sâu hay các bạn có ý định thi đấu chuyên nghiệp thì hãy để dành lượng carb ít ỏi trong ngày vào meal trước tập.

Mong các bạn thông cảm, tôi vẫn ưu tiên chất lượng hơn số lượng (đem con bỏ chợ, vứt cho 1 cái giáo án với cái chế độ dinh dưỡng rùi tự bơi, tôi ko làm đc). Những bạn mà chưa có điều kiện thì cứ mỗi ngày 1, 2 tiếng vào page đọc thêm nhìu bài tôi chia sẻ. Những cái mà gần như là cốt lõi của mọi thứ từ dinh dưỡng, tập luyện (no make color) mà các bạn đôi khi phải trả bằng rất nhiều tiền để học tôi đã share free hết. Đúng hay sai các bạn thử sau đôi tuần là biết ngay. Một hai bài cũng có thể giúp bạn tạo sự khác biệt.

HIIT - CARDIO - BÓNG ĐÁ HAY CÁC MÔN THỂ THAO KHÁC VỚI GYM

Nguyên nhân viết bài này do lúc trước tôi có chia sẻ bài part 4 về meal trước tập thì sau đó ngập tràn inbox về những vấn đề liên quan như ở trên: Anh ơi em hiit xong gym, gym xong hiiit, đá bóng về gym ... 1001 câu hỏi luôn, nhiều bạn còn ngộ nghĩnh bảo ko ăn đi tập vẫn oki. Nên tôi viết thêm bài này để các bạn hiểu sâu hơn, đúng hay sai thì các bạn cứ tự trải nghiệm trên bản thân vì nói thật tôi thích chia sẻ nhưng không có nghĩa tôi rảnh, đặc biệt vào mấy cái tranh cãi bullshit. Những gì tôi chia sẻ nó là sự chắt lọc những kiến thức khoa học cốt lõi lẫn kết hợp áp dụng thực tế trong nhiều năm nên nếu hiện tại bạn thấy nó không đúng chỉ là bạn chưa phù hợp để hiểu thôi, đến việc ăn tập cơ bản nhất các bạn còn mông lung thì đương nhiên có tối ưu cũng ko làm gì (nhưng không hiểu sao vẫn nạp tiền mua whey, mass để tối ưu thì chăm thế).

Tóm lại nếu bạn là 1 người biết quý trọng thời gian bản thân, biết trân trọng chính sự nỗ lực, mồ hôi, tiền bạc của bản thân thì chịu khó đọc và hiểu. Hôm nay chưa hiểu, share về mai hoặc 1 ngày nào đấy đọc lai. Cuộc chơi nào cũng vậy, không mạnh vì gạo, bạo vì tiền, không có đô la thần chưởng buff thì rõ ràng phải nỗ lực hơn nhiều rùi chứ đứng chót bảng lại còn thêm quả cái tôi cao hơn núi thì thôi ...

Quay trở lại chủ đề chính bài viết hôm nay, điều đầu tiên tôi cần các bạn biết về hệ thống năng lượng của cơ thể con người (cái này rất quan trọng và mang tính ứng dụng rất nhiều sau này). Cơ bản sau khi các bạn ăn thức ăn hàng ngày bao gồm các chất dinh dưỡng như carb (tinh bột), Protein (đạm), fat (chất béo) thì những thứ này khi vào cơ thể sẽ được xử lý và chuyển đổi thành các ATP (Adenosine triphosphat) là các đơn vị năng lượng có chức năng duy trì vận động của mọi hoạt động của cơ thể. Và khi bạn vận động thì tùy thuộc vào cường độ (intensity) và thời gian vận động (duration), có 3 hệ thống năng lượng chính hoạt động bao gồm ATP-PC, Glycolysis hoặc Oxidative, trong đó:
1. ATP-PC (Phosphagen system) là hệ thống tôi hay gọi là hoá thần là hệ thống mạnh nhất khi sử dụng nguồn năng lượng ATP có sẵn trong cơ bắp khiến bạn có thể bùng nổ ngay lập tức. Tuy nhiên cũng vì tính chất đó mà nó không mang tính duy trì dài lâu được (do năng lượng ATP dự trữ trong cơ bắp chỉ có giới hạn), thường chỉ duy trì trong 1 time ngắn (mấy giây). Nó xảy ra trong môi trường yếm khí (không oxi) và yêu cầu thời gian phục hồi khá lâu. Thể hiện rõ nhất khi bạn bứt tốc khi tập hiit, đá bóng, chạy ngắn 100m cũng như tập các bài compound 1-2 reps vậy. Sau đó nếu vẫn tiếp tục vận động thì bắt buộc cơ thể phải chuyển đổi sang hệ thống năng lượng kế tiếp.
2. Đó là Glycolytic system (Anaerobic) thì hệ thống này có mức cung cấp năng lượng chậm hơn so với ATP-PC do nó phải mất thời gian chuyển đổi năng lượng từ glucose (trong máu) và glycogen (dự trữ trong cơ bắp) mà cả 2 đều được chuyển hóa từ carb trước đó. Đây là nguyên nhân tại sao tôi bảo các bạn nạp high carb trước buổi tập. Và nó cũng xảy ra trong môi trường yếm khí (không oxi), đây là hệ thống sử dụng nhìu nhất và làm chủ đạo cho các loại vận động cường độ cao bao gồm hiit, bóng đá, bóng rổ, thể hình ...
3. Và cuối cùng là Oxidative system (Aerobic ) là hệ thống năng lượng duy nhất sử dụng oxi vào việc chuyển hóa năng lượng từ carb/ Protein/ fat theo thứ tự carb, fat, Protein tức là đốt xong carb mới tới fat và Protein. Đây là nguồn cung cấp năng lượng chủ đạo khi cơ thể nghỉ ngơi hoặc vận động cường độ thấp như cardio, mức độ chuyển hóa rất chậm nhưng nguồn năng lượng tạo ra lại cực lớn (các phương pháp tập luyện dạng cardio kết hợp lowcarb đều phát triển dựa trên cái này).

Từ đó các bạn có thể thấy rằng về bản chất đá bóng, bóng rổ, bơi lội, hiit hay gym về cơ bản đều chung một tính chất là vận động cường độ cao đến cực cao và chỉ có thể diễn ra trong thời gian ngắn. Khi các bạn hỏi có thể kết hợp được không thì tôi nghĩ câu trả lời các bạn phải hỏi bản thân mình trước. Mục tiêu của bạn là gì và cơ thể bạn có cho phép không? Nếu chỉ đơn giản là xả stress, đá với tập cho vui, vận động tăng trao đổi chất thì đương nhiên cả 2 thoải mái. Nhưng để TỐI ƯU thì chắc chắn là KHÔNG! Bóng đá không tới mà gym cũng không mạnh. Còn để cái nào cũng gắt thì ngay cả những vận động viên chuyên nghiệp cũng ko thể đáp ứng được việc đó (có sử dụng gear) vì nó còn liên quan đến thần kinh nữa.

Tuy nhiên nếu bạn vẫn muốn duy trì và kết hợp cả 2 thì tôi sẽ đưa ra 1 số cách sắp xếp hợp lý mà bản thân đã áp dụng cho nhiều học viên có nhu cầu tương tự và vẫn tạo được kết quả rất tốt. Điều kiện đầu tiên và bắt buộc là phải đảm bảo đủ năng lượng (buổi đá bóng ~ buổi tập)
1. Ngày đá ngày tập sole nhau, hôm nào đá thì off tập và ngược lại: phương án này khả thi nhất và áp dụng được với số đông tố chất trung bình trở lên.
2. Sáng đá chiều tập hoặc ngược lại. chỉ áp dụng với số ít cá nhân có tố chất natural cực tốt hoặc có sử dụng gear phụ trợ (cũng tương tự như vận động viên thể hình chuyên nghiệp tập 2 ca/ ngày vậy).
3. Sáng hiit chiều tập hoặc ngược lại: thường áp dụng với các học viên có nhu cầu biến hình cực mạnh chỉ cần tố chất tốt là oki không bắt buộc phải sử dụng gear. Tuy nhiên cần có chế độ nghỉ dưỡng tương ứng hợp lý ko dễ bị overtraining.

Vậy còn cardio với đá bóng, bóng rổ, bơi lội, hiit hay gym? Đây là 1 sự kết hợp cực tốt và hoàn toàn khả thi với số đông đặc biệt với các bạn trong giai đoạn đang giảm mỡ hay xiết để thi đấu. Tôi sẽ public 1 tips mang phong cách cá nhân của tôi coi như 1 món quà cho các bạn chịu khó học hỏi đọc được đến đây. Đó là thay vì có các buổi cardio riêng biệt thì tôi thường cho học viên cardio sau tập 10-15' tùy theo khối lượng buổi tập trước đó, những hôm tập nặng (volume lớn) như chân thì thôi còn lại thì cứ rảnh là triển thôi. Lúc này khi mà cơ thể bạn đã hoàn toàn cạn kiệt glucose lẫn glycogen do tập tạ trước đó thông qua hệ thống Glycolytic system thì việc bạn cardio và sử dụng hệ thống Oxidative system, cơ thể sẽ sử dụng fat làm nguồn năng lượng chính cho hoạt động cardio. Thử đi sau đôi tuần bạn sẽ thấy sự khác biệt lớn (những thứ như này không phải ai cũng biết và cũng sẽ không bao giờ chia sẽ miễn phí đâu, ráng đọc và nhớ nhé).

Tôi nghĩ hôm nay đến đây là oki rùi, dù sao chuyên môn của tôi vẫn là coaching về thể hình. Còn đặc thù sức mạnh như powerlifting hay chuyên biệt như bóng đá, bóng rổ ... cần phản xạ và tốc độ thì tôi nghĩ các bạn vẫn nên follow các coach chuyên biệt từng bộ môn hơn vì có thể bản chất khoa học vận động là tương đồng nhưng chương trình tập luyện phát triển từng cái là hoàn toàn khác biệt. Hy vọng bài viết giúp ích nhiều cho các bạn. Hiểu rõ mình đang làm gì mỗi ngày và điều gì xảy ra bên trong cơ thể mình.

CÁC YẾU TỐ CẦN THIẾT CHO 1 BUỔI TẬP LUYỆN CƠ BẢN

Như đã hứa hôm nay tôi sẽ chia sẻ các yếu tố cần thiết nhất cho 1 buổi tập luyện cơ bản:
1. Tiêu đề tuy không giật tít cho lắm nhưng với các bạn còn đang lơ lửng không biết mình đến phòng gym mỗi ngày để làm cái quái gì hay làm sao để phát triển cơ bắp thì tôi đảm bảo bài viết này sẽ thông não cực mạnh cho các bạn.
2. Với những bạn follow fanpage lâu rùi thì cũng xin lỗi các bạn vì bài này trước đây tôi cũng viết mấy lần rùi (coi như bài reup) rảnh thì cứ đọc lại cho thấm.

Các bạn có thể thấy về cơ bản tính chất vận động của thể hình hay các môn thể thao vận động cường độ cao khác là tương đồng. Hệ thống năng lượng được sử dụng y hệt nhau. Vậy điều gì tạo lên sự khác biệt khiến thể hình trở thành môn có tính chất xây dựng hình thể số 1.

1. Tạ - chính đống tạ sắt làm lên sự khác biệt: Khi các bạn vận động hay tập luyện có kết hợp thêm tạ nó sẽ hình thành lực kháng, và trong quá trình cơ bắp của bạn co duỗi để thực hiện được động tác dưới áp lực của lực kháng sẽ gây ra các thương tổn li ti trên bề mặt sợi cơ của bạn. Khi đó các tế bào tổn thương sẽ tiết ra phân tử gây viêm gọi là Cytokines có khả năng kích hoạt hệ miễn dịch (immune system) để phục hồi các thương tổn. Quá trình này cứ như thế lặp đi lặp lại nhiều lần khiến cơ bắp của bạn to hơn và khỏe hơn. Tạm hiểu đơn giản việc các bạn đến phòng mỗi ngày là để gây ra các tổng thương, không tổn thương thì không có phát triển. Oki.

Đi sâu hơn 1 chút, chính xác thì khi bạn tập luyện với lực kháng sẽ tạo ra đồng thời 4 yếu tố bao gồm áp lực cơ học (mechanical tension), áp lực chuyển hoá (metabolic stress), tổn thương cơ bắp (muscle damage) và sự phồng cơ (cell sweilling). ĐÓ ĐỀU LÀ CÁC YẾU TỐ CHÍNH ĐỂ CƠ BẮP CỦA BẠN PHÁT TRIỂN. Có thể tạm liên kết chúng như này tất cả vấn đề sẽ xoay quanh cái áp lực cơ học - mechanical tension.
1. Khi bạn tập nặng vượt ngưỡng áp lực thông thường cơ thể có thể chịu đựng đc sẽ gây ra tổn thương cơ bắp (muscle damage)
2. Còn nếu áp lực vừa và lâu thì dẫn đến metabolic stress
3. Sau tất cả mọi thứ đều dẫn đến cell sweilling
Việc của bạn là làm sao kết hợp và phân chia tỉ lệ hợp lý giữa các yếu tố này để có thể phát triển cơ bắp mạnh nhất (đây là 1 trong các nhân tố chính quyết định trực tiếp đến việc thiết kế chương trình luyện tập tối ưu).

Tuy nhiên nếu như đống nhiều chữ trên nó vẫn đang hơi hack não với bạn hiện tại thì chỉ cần nhớ đơn giản thế này, để cơ bắp của bạn phát triển thì bạn phải đảm bảo được 2 yếu tố:
1. Phải tập luyện với mức tạ chạm ngưỡng gây tổn thương để có thể gây ra tổn thương cơ bắp (muscle damage)
2. Đảm bảo tăng trưởng được tổng volume tập luyện qua từng giai đoạn (tổng volume = mức tạ x số reps x số sets)
Đó là 1 trong các yếu tố cốt lõi cơ bản nhất cần cho 1 buổi tập luyện.

Tạm dừng chút để kiên kết với thực tế hiện tại. Chúng ta có gì nào? Tại sao tôi bảo các bạn dẹp cái đống giáo án nhan nhản trên mạng áp dụng cho cả trăm ngàn người và bỏ qua các cuộc tranh luận ngu ngốc xem giáo án nào đúng với sai đi (tốn thời gian bản thân). Vì cơ bản giáo án có như thế nào thì vấn đề chính vẫn là ở các bạn, các bạn hoàn toàn đi tập như 1 con robot, cố gắng hành xác bản thân dưới mọi hình thức nhưng đếch hiểu mình đang làm cái gì, hoàn toàn lệ thuộc vào giáo án. Trong đầu của các bạn khi đi tập chỉ là làm sao hoàn thành hết đủ bài, ráng đủ reps, đủ sets. Nói chính xác là các bạn chỉ hoàn toàn chăm chăm vào việc tăng số lượng nhưng cái chất lượng thì hoàn toàn ko quan tâm, thậm chí còn khiến nó tệ hơn bằng việc giảm tạ để tập cho đủ bài.

Đến đây các bạn đã thấy mình đã lãng phí bao nhiêu thời gian, công sức, tiền bạc bản thân trong bao năm qua chưa? Tại sao bản thân tập mấy năm mà ko bằng người khác tập mấy tháng? Vì tập mà không tổn thương thì bạn có đắp hàng tấn supp vào người nó cũng chả có ý nghĩa gì ngoài việc tích mỡ và ra ngoài. Bạn không cho cơ thể cái lý do để phát triển thì rõ ràng làm sao nó phát triển được. Nhưng yên tâm, sẽ chả ai chỉ cho bạn những thứ này cả (cuộc sống mà). Như tôi vẫn hay nói: chả ai cho bạn cái cần nếu vẫn muốn bán cá cho bạn cả. Người ta có thể tặng bạn giáo án tệ hơn cái bán, có điều 1 cái giáo án cho cả nghìn người trong khi mỗi người 1 thể trạng, tố chất, điều kiện sinh hoạt hoàn toàn khác biệt để rồi bạn ráng ăn tập như 1 cái máy mà vẫn không phát triển. Khi đó sẽ là những lời gợi ý mua supp, không loại supp này thì supp kia, uống nhiều hơn nữa nhưng đảm bảo hứa hẹn cho 1 sự thay đổi thì éo có chứ cam kết hoàn tiền 100% như tôi nó đi vào dạng viễn tưởng rùi. Câu chuyện đó vẫn diễn ra mỗi ngày, từng giờ từng phút đấy.

Tóm lại tôi chỉ có lời khuyên, bạn phải có tư duy riêng của chính mình, đừng có bị cuốn vào mấy cái văn làm màu. Kịch bản bao giờ cũng là phân tích 1 đống thứ xong chốt lại là bán supp. Chả hiểu sao đang khoẻ mạnh, sức khoẻ ổn định, đi tập để khoẻ thêm mà qua mồm mấy a bán supp tự dưng thấy yếu sinh lý với bệnh tật thiếu thốn đầy người, trong khi những thứ cốt lõi, quan trọng quyết định làm sao để thay đổi/ thử cái khác biệt liền như trên thì đếch thấy các a nhắc tới bao giờ (đôi khi là ko biết).

Cứ như thế có 10 năm nữa hay đốt thêm nhiều nữa bạn cũng chả khác biệt mấy so với hiện tại đâu. Tập trung tìm hiểu bản chất khoa học của mọi thứ, hiểu rõ từng thứ mình nạp vào người, từng bài tập mình tập luyện có tác động, ý nghĩa ra sao, tại sao tập mức tạ này, tại sao tập số reps kia, uống cái này, cái kia để làm gì, có thực sự cần không ... Nó mới là chân lý duy nhất và tuyệt đối giúp bạn thay đổi bản thân bền vững và đương nhiên ko lãng phí 1 chút thời gian hay đồng tiền ngu nào cả. Hôm nay tạm thế đã, mai tôi triển nốt phần còn lại vì hôm nay là giữa tuần ko phải cuối tuần như mọi khi, dài quá hack não tội các bạn. Cả ngày học tập, công việc rùi tập luyện nữa, để đầu óc mà nghỉ ngơi, thư giãn hồi phục cho mau bự, còn bạn bè, gia đình, gấu chó các kiểu nữa. Chúc các bạn có những buổi tập nát người sau bài viết này.

Hãy luôn ghi nhớ chất lượng bao giờ cũng hơn số lượng, không có reps nào, sets nào là phụ cả.

XẢ XIẾT - BULKING & CUTTING

Đã lâu không chia sẻ được cái gì vì thực ra bản thân tôi thấy những gì tôi đã chia sẻ nó cũng khá là đầy đủ để các bạn có thể có những chuyển biến rõ rệt trong công cuộc thay đổi bản thân rồi, mấy cái lẻ tẻ, vớ vẩn tiểu tiết thì tôi không hứng viết lắm. Cơ mà gần đây chả hiểu sao lượng inbox hỏi về vấn đề xả xiết này tăng lên đột biến (cũng với 1 phần tính chất là tôi hay phải tư vấn cho khách hàng và học viên đăng kí coaching của mình) nên tôi sẽ chia sẻ lun dù cái này với nhiều bạn nó ko có j là mới cả.

Có điều trước khi bắt đầu tôi có lưu ý nhỏ một chút nhẹ: với các bạn vẫn đang chưa rõ lắm về tập luyện hoặc mục tiêu tập luyện chỉ đang ở giai đoạn bập bõm tập cho khỏe hay gọi là cho có thể dục thể thao thì không nên đọc vì cơ bản có đọc cũng không làm gì, tốn thời gian của bạn rùi lại mất công comment những ý kiến kiểu như tao ko ăn vẫn tập được, tao tập hoài cũng không mệt, tao tập cho vui cần gì xả xiết ... cố gắng bơi ngược dòng không hiểu để làm gì, giống như vào quán bán phở bảo tao tích ăn cơm vậy. Nói chung khác định hướng thì không nên va vào nhau. Bạn không sai nhưng tôi cũng không rảnh. Chửi bới, văng tục, so sánh dân trí cao thấp, hay đạp người khác xuống để nâng mình lên mấy kiểu tiểu nhân, sống bẩn tôi lại càng không. Thế nên nếu đồng cảm thì mình tiếp tục còn không cứ lặng lẽ bước qua.

Quay lại chủ đề chính là câu chuyện xả và xiết (bulking và cutting). Về cơ bản thì các bạn Google 30s là nó sẽ ra cả nghìn kết quả rùi. Tôi không nói lại những thứ sẵn có đó (vì nó cũng đúng rồi) mà chỉ tập trung hoàn thiện những gì còn thiếu và cho các bạn có cái nhìn toàn cảnh thực tế cũng như đúng đắn dưới phương diện khoa học.

Về cơ bản, chúng ta đều là trường kì xả (bulking forever) vì đơn giản phát triển là bản năng cơ bản của con người. Các bạn muốn to, muốn cơ bắp phát triển đúng không? Thay vì bỏ hàng tấn thời gian ra đọc để học và nạp vào đầu đủ các thứ bullshit share tối ngày trên mạng như bí quyết với giáo án, bài tập này nọ nặng đầu. Chỉ cần đảm bảo cho tôi 3 điều (nhắc lại thôi chứ trước nói nhiều rùi):
1. Luôn tập với mức tạ hợp lý chạm ngưỡng tổn thương (không quá nhẹ - cũng không cần thiết quá nặng)
2. Đảm bảo up volume qua từng giai đoạn tập luyện (volume = mức tạ x số reps x số set)
3. Ăn nhiều lên
Sau 1 thời gian không to, không phát triển thì quay lại chửi tôi chém gió thoải mái, cơ mà chắc khó đấy vì có những thứ nó là cốt lõi chân lý rồi. Dẹp hết đống kiến thức tạp nham màu mè đi cho thần kinh nó thoải mái đỡ phải xử lý nhìu thông tin, tập cho gắt vào.

Tuy nhiên cái vấn đề chính hôm nay tôi muốn nói đến là cái yếu tố số 3 ăn nhiều lên. Về cơ bản thì cũng chả trách các bạn được vẫn cứ là nghe người ta nói nên các bạn không có 1 nhận thức hay 1 thước đo cụ thể đúng đắn nào về việc này nên tất cả những gì các bạn làm là cố gắng theo đúng nghĩa đen là nhồi thật nhiều, bất chấp cứ thịt mỡ mà táng mạnh luôn., nói chung trong đầu chỉ có suy nghĩ làm sao dư thật nhiều calo. Đây là 1 sai lầm cực to, tôi đảm bảo không ít các bạn đã và vẫn đang lạc lối như này. Các bạn tập rất khỏe, rất bền nhưng cơ bắp thì lại phát triển rất rất chậm.

Thứ nhất bạn cần hiểu cơ bản cơ thể mình hoạt động ra sao và định hình được phần nào cái mình cần ăn nhiều lên thực sự là gì? Sau khi hiểu rõ rồi thì tiếp tục nạp vào đầu cái chân lý thứ 2 là với người tập luyện NATURAL thì chỉ có đúng, đủ và phù hợp là con đường duy nhất đảm bảo tối ưu cho sự phát triển bản thân (thiếu hay thừa đều không tốt bằng). Khi các bạn dư calo quá lớn thì việc mỡ phát triển là đương nhiên (phản xạ tích trữ năng lượng tự nhiên của cơ thể ), khi tỉ lệ vượt qá mức bodyfat hơn 20%, nó sẽ bắt đầu làm giảm khả năng vận động của bạn (tốc độ, sự linh hoạt ...) và đương nhiên giảm cả sự tối ưu cho việc tăng trưởng cơ bắp. Sự thực bạn không cần phải dư quá nhiều calo để cơ bắp phát triển thậm chí trên mức cân bằng một chút cũng khả thi, quan trọng nhất lúc này là việc bạn sắp xếp tỉ lệ macro như nào cũng như việc chia meal sao cho hợp lý khoa học để có thể tận dụng tối đa nguồn Calo đúng đủ mà bạn nạp vào để có thể phù hợp với chế độ luyện tập của bạn (tôi có 1 gợi ý nhỏ cho các bạn đang làm coach hay pt có tâm chịu tìm hiểu học hỏi, quan tâm đến chất lượng kết quả thay vì chỉ chăm chăm kiếm tiền, giai đoạn bulking thì tỉ lệ Protein chỉ cần đủ chứ không cần nhiều.

Thứ hai ngoài vấn đề về sức khỏe, chuyển hóa hay cơ bắp thì cái tôi muốn nói là về yếu tố thẩm mỹ khi bạn đang trong giai đoạn xả. Là 1 người tập luyện natural đúng nghĩa và tính chất công việc chính là kinh doanh (làm việc đầu óc khá là căng thẳng), tôi không phủ nhận việc quá lean (bodyfat thấp) với 1 người bình thường không có mục tiêu thi đấu thực sự là không cần thiết. Các mối quan hệ công việc, giao tiếp bạn bè, gia đinh, gấu chó rùi quan trọng nhất là đầu óc luôn cần sự minh mẫn nên luôn phải cân bằng giữa tập luyện và công việc. Không được để cơ thể bị quá tải. Tôi có 1 mốc bodyfat tiêu chuẩn mà vẫn đảm bảo thẩm mỹ, người vẫn rõ khung, nét cơ bắp (cơ bắp ở mức trung bình chưa cần vượt quá mức over) đủ để có những góc cạnh nhất định cuốn hút người đối diện. Quan trọng nhất là mọi thứ từ sức mạnh, thần kinh, tâm sinh lý lẫn hình thể đều oki theo kinh nghiệm cá nhân tôi và hàng nghìn khách hàng cũng như học viên là 15% với nam và 18% với nữ. Với 2 mốc này bạn vẫn có thẻ đảm bảo mọi thứ.

Thế nên mặc định bất cứ ai khi đăng kí coach với tôi đa số đều phải trải qa giai đoạn deficit đầu tiên để về mốc tiêu chuẩn (tỉ lê người skinnyfat tức cơ ít, mỡ thừa chiếm đến 80-90%) sau đó mới tiền hành leanbulk (nói nhỏ thôi chứ thực sự coach của tôi đau đầu vãi ... nhiều khi muốn như mấy thánh chỉ cần hỏi chiều cao, kg nặng xong cứ thể vứt cho lịch ăn tập trường ki là hết nhiệm vụ mà thử không có được). Tóm lại là nếu bạn trong giai đoạn bulking thì ăn đúng đủ (thi thoảng lệch sóng chút cũng được đổi lại tinh thần tươi phơi phới, tình cảm anh emgia đình, bạn bè đi lên) và làm sao kiểm soát lượng bodyfat luôn ở trong ngưỡng tiêu chuẩn là 15% với nam và 18% với nữ với macro hợp lý.

Tiếp đến là vụ xiết (cutting) về cơ bản thì với người tập natural sẽ có 3 trường hợp cần thiết bạn sẽ phải xiết hoặc xem xét có xiết hay không:

1. Tỉ lệ bodyfat dư quá lớn hơn 25% (30 - 35% là béo phì cấp độ 1 sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe như tim mạch ...). Trường hợp này bắt buộc phải xiết, tập trung giảm mỡ (thời gian có thể tính theo năm tùy thuộc vào lượng cơ sẵn có cũng như mức bodyfat hiện trạng hay nói đơn giản là phụ thuộc vào độ nát của bạn). Cũng không cần đao to búa lớn gì cả chỉ cần đảm bảo cho tôi 3 yếu tố:
+ Đảm bảo deficit calo
+ Đảm bảo mức tạ tổn thương cần thiét
+ Đảm bảo tỉ lệ macro hợp lý (# với khi bulking)
Bao biến hình luôn

2. Tỉ lệ bodyfat hơi lệch sóng tí với mức tiêu chuẩn ở trên (15% với nam và 18% với nữ). Cái này chỉ cần minicut khoảng 2-3 tuần là oki, có thể tùy tâm xiết hoặc không cũng được

3. Khi cơ thể rơi vào trạng thái chững dù đã áp dụng mọi tips tối ưu để break ngưỡng mà vẫn vô vọng cần 1 đòn bẩy thực sự (với anh em tập luyện natural lâu năm và có thành quả rõ rệt) thì lúc này nên trải nghiệm 1 khóa xiết sâu đúng chuẩn (12-14 tuần) dù không thi đấu.

Tuy nhiên lại 1 lần nữa nghe người ta nói xiết cơ là teo tóp, là yếu sinh lý, xạm da, rụng tóc, rùi, xiết là mất cơ (holyshit). SỰ THỰC THÌ NGƯỢC LẠI HOÀN TOÀN:
1. Khi bạn deficit calo đặc biệt là giai đoạn đầu sẽ kích thích tăng trưởng gH (growth hormon) tự nhiên của cơ thể cực mạnh sẽ khiến bạn không những yếu mà còn mạnh hơn rõ rệt có thể break được các ngưỡng tạ cũ.
2. Tiếp nữa các bạn cần phải hiểu rõ khi các bạn xiết cơ bản nó chỉ khác khi bạn xả mỗi ở chỗ là từ việc dư thừa calo thì giờ thành thiếu hụt tức sức bền của bạn nó giảm sút (do năng lượng cạn kiệt) dẫn đếm volume có thể bị giảm (giảm số set số reps ) nhưng sức mạnh hay mức tạ thì không hề giảm.
3. Còn về vụ yếu sinh lý, xạm da hay rụng tóc, mụn mọc tùm lum thì đơn giản do các bạn giảm thiểu tối đa FAT và không chú trọng các micronutrient (vitamin và khoáng chất) chỉ tập trung vào mỗi Protein với Carb.
4. Và cái cuối là mất cơ thì cái này nó liên quan đến yếu tố kinh nghiệm thực tế nhiều hơn. Có 2 vấn đề chính đó là làm sao cân bằng mọi thứ để đảm bảo hệ thần kinh trung ương hoạt động tốt không bị stress (khiến tăng trưởng cortisol dẫn đến dị hóa là mất cơ và tăng mỡ) và mức giảm bodyfat khả thi cho 1 lần xiết (12-14 tuần).

Tôi tạm có thể khẳng định luôn với 1 người tập luyện natural ở mức trung bình (lượng cơ chưa vượt mức over hoặc mới chỉ chớm 1 chút xét theo chỉ số inbody) với mức bodyfat lớn hơn 25% và mong muốn có thể biến hình cực mạnh/ lột xác xuống mức nhỏ hơn 10% rùi up sàn như các vận động viên thi đấu là bất khả thi trong việc bảo toàn cơ bắp (bạn vẫn có thể làm được với điều kiện chấp nhận hi sinh mất cơ và stress cực nặng mà nói chung nếu ngon ăn thì người ta đã không gọi là hi sinh, đó là tôi vẫn đang nói các vận động viên natural nha chứ chưa nói vận động viên xài gear luôn, nhiều giai đoạn cuối đừng nói sức khỏe hay cái mợ gì ... tập luyện đúng nghĩa bằng tinh thần và ý chí cũng như sống bằng niềm tin luôn).

Tóm lại, nếu bạn là 1 người tập luyện natural đúng nghĩa và không có mục tiêu on stage thì cứ xác định tinh thần đi nhẹ, nói khẽ, cười duyên từ từ mà tiến. Giảm dần bodyfat qua từng giai đoạn. Ví dụ 1 vài mốc cơ bản bạn có thể làm được trong time 12-14 tuần: 25% > 17% / 22% > 15% / 20% > 13% ... các mốc này đều là khả thi cho người tập natural để có thể đạt trạng thái gắt nhất có thể mà vẫn đảm bảo sức mạnh, không stress, không mất cơ, bao khô, bao phồng. Tôi đã test trên hàng nghìn khách hàng đủ mọi lứa tuổi và trong nhiều năm (có 1 số TH tố chất tốt có thể gain tốt hơn nhg tạm thời ko đề cập tới).

Chắc đọc xong đến đây thì các bạn cũng hiểu sắp tới mình nên tập như thế nào rùi đúng không, nên xả hay xiết, còn vẫn mông lung thì xin mời đọc lại lần nữa và có thể là nhiều lần nữa. Vì những thứ tôi chia sẻ tôi đảm bảo 10 hay mấy chục năm nữa các bạn vẫn xài tốt. Đường nào chả đến thành ROME. Chân lý nó có 1 thôi. Quan trọng là đi sớm hay đi muộn. Đẹp trai và xinh gái thì chỉ có 1 thôi.

GIẢM MỠ VÀ HỆ THỐNG CÁC HORMONE QUAN TRỌNG

Hãy hiểu như này vốn dĩ về bản chất việc giảm mỡ, xiết cơ của chúng ta nó là quá trình đi ngược lại tự nhiên nên cái việc cơ thể phản ứng lại là chuyện sớm muộn chắc chắn sẽ xảy ra, biểu hiện thì khi nào đến khắc các bạn sẽ tự nhận ra (bản năng tự nhiên mà). Chính vì thế chúng ta chỉ có thể thực hiện nó trong 1 khoảng thời gian nhất định (với đa số thì khoảng thời gian 8, 12, 16 tuần là khoảng thời gian khả thi cho 1 chu kì xiết cơ/ giảm mỡ dựa trên nghiên cứu khoa học lẫn thực tế).

VIỆC CỦA CHÚNG TA LÀ LÀM SAO TẬN DỤNG TỐI ĐA QUÃNG THỜI GIAN ĐÓ

Nhưng vấn đề lớn nhất ở đây là những người tập thuần natural như tôi hay các bạn không có những thứ như clen, t3, winstrol, hgh ... những hoá chất bên ngoài mà các bạn vẫn hay gọi chung 1 cái tên là steroid giúp thúc đẩy quá trình đốt mỡ khiến bạn có thể từ 1 người béo mập mấy chục %bodyfat có thể sau 3 tháng thành 1 body khô không khốc, dây điện đầy người, dưới 10% bodyfat như các vđv đc. Không khó để các bạn có thể thấy điều đó ở khắp các group gym hiện nay. Thứ chúng ta có duy nhất là tố chất tự nhiên của bản thân và đống kiến thức khoa học tôi đang share cho bạn nên hãy cố gắng tận dụng tốt nhất có thể. Vì tôi đảm bảo chỉ 1 lần xiết natural thành công đến hết chặng, bảo toàn cơ và giảm mỡ tối đa, bạn có thể hoàn toàn tự tin bản thân vì cả về kiến thức lẫn ý chí bạn không thua kém 1 ai cả.

Về cơ bản việc giảm mỡ, xiết cơ thì vẫn như mọi khi tôi nói, cốt lõi vẫn là dựa trên các yếu tố:
1. Deficit calo (calo in < calo out)
2. Tập tạ với mức tạ chạm ngưỡng tổn thương cần thiết
3. Ngủ đủ
Chỉ cần đảm bảo 3 điều trên, bạn sẽ chả phải nghe bố con thằng nào chém gió vẫn có những chuyển biến rõ rệt trong công cuộc giảm mỡ đôi khi tăng cơ của mình (với 1 số trường hợp người đặc thù tôi đã nhắc ở các bài trước). Tuy nhiên, bạn muốn nhiều hơn thế nữa, muốn khô hơn, to hơn, phồng hơn nữa, có được kết quả tốt nhất trong cùng 1 khoảng thời gian thì đó là lúc bạn cần học làm chủ khéo léo hệ thống hormon cá nhân của bạn (Tất cả kiến thức này cực kì có ý nghĩa và có thể áp dụng cho cả natural lẫn người xài gear).

Đầu tiên là con át chủ bài số một Insulin, bất cứ khi nào chúng ta ăn, cơ thể sẽ sản xuất ra insulin để đưa các chất dinh dưỡng đến nơi chúng ta cần (các tế bào cơ lẫn tế bào mỡ). Nghe qua thì có vẻ insulin càng cao thì càng tốt nhưng thực tế khi mà càng nhiều insulin được sản xuất thì độ nhạy insulin của ta càng giảm đồng nghĩa với việc cơ thể càng kém hiệu quả trong việc phục hồi tổn thương và xây dựng cơ bắp và gia tăng việc lưu trữ năng lượng dư thừa quanh vòng eo của bạn (hay nói đơn giản càng tăng khả năng tích trữ mỡ). Việc của chúng ta là làm sao kiểm soát insulin tối đa trong ngày và chỉ đẩy cao insulin vào những thời điểm thực sự quan trọng khiến cho cơ thể có thể tối ưu sự tăng trưởng cơ bắp cũng như hạn chế việc gia tăng mỡ thừa.

Thứ hai là Leptin: Leptin được sản xuất từ các tế bào mỡ và hoạt động bằng cách gửi tín hiệu đến tế bào não của bạn là bạn đã tích trữ đủ chất béo và không cần phải ăn thêm gì nữa. Bạn càng béo thì càng sản xuất nhiều leptin và bạn đang nghĩ điều đó nghĩa là càng nhiều chất béo trong người thì bạn sẽ càng ăn ít hơn. NHƯNG SỰ THỰC LẠI NGƯỢC LẠI, leptin cng giống như insulin khi được sản xuất quá nhiều sẽ dẫn đến tình trạng kháng leptin. Và khi đó điều xảy ra là nó sẽ ngừng việc gửi tín hiệu đến não bộ -> và cái kết thảm hại là cơ thể sẽ luôn nghĩ nó đói và kích hoạt cảm giác đói -> bạn sẽ ăn không ngừng. Lý do mấy bạn béo càng ngày càng ăn nhiều trong khi vốn dĩ calo thì lúc nào cũng dư thừa ngập mặt rùi. Như tôi vẫn hay nói, luôn giữ tỉ lệ bodyfat trong mức tiêu chuẩn là cách giúp bạn kiểm soát mọi thứ tốt nhất nếu không muốn cứ mãi luẩn quẩn trong cái máng lợn cả thanh xuân chỉ để giảm béo.

Thứ ba là Ghrelin: Bạn đã bao giờ gặp cái cảm giác đói cồn cào và muốn nuốt cả trái đất? Đó chính là tác dụng của ghrelin. Nó được sản sinh ra ở dạ dày và chịu trách nhiệm cho cảm giác đói. Ghrelin tăng lên chóng mặt khi dạ dày trống rỗng và ngược lại khi dạ dày đầy bất kể bạn có đang diet hay không. Hãy duy trì một chế độ ăn uống đều đặn để cơ thể có thể tự thích nghi và điều chỉnh lượng ghrelin sản sinh. Ngoài ra nếu đang trong giai đoạn diet thì giải pháp cứu nguy tức thời của bạn là làm sao nhét đầy cái dạ dày của mình. Tôi thì hay khuyến khích học viên ăn củ đậu hoặc dưa chuột (nhìu xơ và nước).

Thứ tư là Cortisol: Tôi chắc bạn đã nghe rất nhiều về nó. Khác với những hormon khác nếu lỡ có lệch sóng chút thì vẫn có thể điều chỉnh lại được thì cortisol là thứ có thể phá huỷ tất cả mọi nỗ lực của bạn một cách không kiểm soát. Những khi bạn thiếu ngủ, chửi nhau với thằng ất ơ nào đó trên mạng hay khi bạn đang diet hoặc tập luyện quá mức, bạn sẽ có cảm giác stress và chính những cơn stress này khiến cortisol tăng trưởng. Và đến một mức độ nhất định, nó sẽ kích hoạt quá trình dị hoá, cơ thể sẽ dễ dàng phá vỡ các mô cơ và tích tụ tế bào mỡ trong cơ thể. Hay nói đơn giản càng stress, bạn càng tự mình đạp đổ mọi thứ mà mình đang vất vả gây dựng thay vì giảm mỡ, tăng cơ thì lại giảm cơ, tăng mỡ. Ngoài ra tệ hại hơn nữa khi cortisol tăng cao nó cng khiến cho ghrelin tăng cao đồng thời khiến cho bạn có cảm giác thèm ăn khi stress và cái kết là bạn nạp đầy mồm không kiểm soát (tôi đã nói rất nhiều rùi không có cái gì là tự nhiên cả, đặc biệt trong bài này giải thích hết những gì xảy ra với các bạn béo).

Các bạn muốn biến hình đúng nghĩa thì phải quyết tâm, thay đổi hết toàn bộ thói quen sinh hoạt chứ ko phải chỉ đơn giản nhịn ăn vì khi đó bạn sẽ chỉ đang dẫm chân vào 1 cái vòng luẩn quẩn mà thôi. Nhịn ăn > stress > ăn ko kiểm soát > béo > nhịn ăn. Việc stress là không thể tránh khỏi nên giải pháp duy nhất bạn có thể làm đó là hàng ngày, từng phút, từng giây luôn tự nhẩm trong đầu đi nhẹ, nói khẽ, cười duyên. Bớt đọc ba cái kiến thức nhảm *** nặng đầu, càng đọc nhiều càng khiến mọi thứ rối rắm càng khiến bạn stress, tránh các cuộc tranh cãi vô ích trên mạng hay cả ngoài đời, ráng ngủ đủ và kiểm soát khối lượng và thời gian tập sao cho phù hợp.

Ngoài ra còn có testosterone, estrogen, GH (growth hormone), thyroid những hormon là tác nhân chính quyết định sự tăng trưởng cơ bắp lẫn tích trữ tế bào mỡ (phần dưới). Nói thật bài viết này với những gì tôi được học và tự tìm hiểu, nó quá sơ sài vì thực tế chỉ 1 loại hormon thôi cũng có thể dư chủ đề cho 1 bài viết riêng biệt rùi nhưng có lẽ với các bạn thì như này là tạm ổn cho những bước chân đầu vào việc tìm hiểu các kiến thức chuyên sâu.

VÀ ĐẾN CUỐI CÙNG, SAU KHI ĐỌC TẤT CẢ CÁC BẠN NHẬN RA ĐIỀU GÌ KHÔNG?

Dù là góc nhìn cơ bản dưới việc ăn tập bình thường hay chuyên sâu như hệ thống hormon, chuyển hoá bên trong tất cả vẫn đều xoay quanh 1 nguyên lý duy nhất là đúng và đủ. Nếu bạn nào là fan cứng hay đọc các bài tôi chia sẻ đặc biệt ghi nhớ từng câu từng chữ tôi nói, bạn sẽ nhận ra không có 1 lời khuyên nào của tôi là vu vơ cả. Nó đều có ý nghĩa sâu sa cả về thực tế lẫn khoa học nên dù hiện tại đọc mà ko hiểu gì thì cứ tạm làm trong vô thức rùi tự vỡ dần, sẽ đến lúc các bạn tự thông.

Thứ 5 là Thyroid: Hormon tuyến giáp của bạn, cụ thể là triiodothyronine (T3) và thyroxine (T4) chịu trách nhiệm chính cho việc điều chỉnh trao đổi chất của bạn, hay nói chính xác chính là một trong số tác nhân chính hỗ trợ việc giảm mỡ cũng như tăng trưởng cơ bắp. Nồng độ hormone tuyến giáp được quyết định bởi cái cách mà các bạn sống và sinh hoạt. Những giấc ngủ chập chờn không sâu không đảm bảo chất lượng, dinh dưỡng kém và stress cao đều có thể làm giảm mức độ hormon tuyến giáp (đây là một trong những lý do chính tại sao, khi bạn ăn kiêng một thời gian tốc độ trao đổi chất của bạn sẽ có xu hướng chậm lại, đương nhiên nếu bạn muốn tiếp tục quá trình giảm mỡ của mình thì phải giải quyết được vấn đề này). Hãy bắt đầu bằng việc chú trọng giấc ngủ của bạn. Thêm một điều cực quan trọng nữa đừng bao giờ kéo dài quá lâu quá trình deficit calo của bạn (8 - 16 tuần là hợp lý tuỳ mỗi cá nhân và thể trạng) nếu như bạn không muốn hormon tuyến giáp ngưng trệ hoàn toàn và trao đổi chất của bạn tụt thảm hại.

Tiếp đến một thứ thần dược tự nhiên vẫn luôn được truyền tai nhau: Growth Hormone (GH) là một trong những hormone mạnh nhất do cơ thể bạn sản xuất ra. Nó kích thích sửa chữa tế bào và cũng góp 1 phần nhỏ trong việc tăng trưởng cơ bắp (không đáng kể nếu so với testosterone), kích thích phát triển chiều cao (trong độ tuổi cho phép), tăng cường và khoáng hoá xương cũng như tạo tế bào mới. Ngoài ra gH còn có 1 công dụng khá nổi trội đó là thúc đẩy việc cơ thể đốt cháy nguồn chất béo dự trữ của cơ thể để chuyển hoá làm năng lượng đồng thời cũng góp phần thời hạn chế việc lưu trữ axit béo. Tuy nhiên nồng độ gH tự nhiên sẽ giảm khi bạn già đi đó là lý do tại sao nó thường được gọi là hormone tuổi trẻ (lý do những người cao tuổi có dấu hiệu tích trữ mỡ nhiều hơn là người trẻ). Để tối đa hóa mức độ GH tăng trưởng tự nhiên hãy luôn cố gắng có một giấc ngủ sâu 7-8 tiếng ngày. Ngoài ra hiện tại cũng không khó để bạn nhận những lời mời chào về GH ngoại sinh có nồng độ cao hơn nhiều với mức tự nhiên.

Hãy nhớ bạn đang sống ở Việt Nam là một trong các quốc gia có tỉ lệ ung thư thuộc hàng top thế giới, nơi thực phẩm bẩn, thuốc giả tràn ngập. Hãy cân nhắc sử dụng nó khi bạn có thể tự tin mình có 1 chế độ dinh dưỡng sạch 100%, còn lại đừng vì ham hố một chút giảm mỡ tức thời. Vì gH hiểu đơn giản nó sẽ góp phần tăng sản"mọi tế bào trong cơ thể bạn bao gồm cả tế bào ung thư (mà dính ung thư thì so với việc hỏng gan thận, cửa tử sẽ cao hơn). Chỉ cần bạn đọc những thứ tôi chia sẻ và kiên trì, tôi đảm bảo bạn vẫn có 1 cơ thể lean chuẩn với mức bodyfat tiêu chuẩn dành cho người natural.

Và nhân vật trùm cuối quyết định chính cho việc xây dựng cơ bắp là Testosterone. Hormon sinh dục nam nếu như bạn là một người tập luyện nghiêm túc không sớm thì muộn, bạn cũng sẽ nghe đến nó. Ngoài chức năng chính tham gia tổng hợp Protein, build cơ, Testosterone cũng quyết định ham muốn tình dục và bodyfat của bạn. Càng có nhiều testosterone, bạn càng có xu hướng lean. Điều này là do testosterone có tính chất ngăn chặn cơ thể tạo ra các tế bào mỡ, và càng ít testosterone, bạn càng có nguy cơ mắc bệnh béo phì (nhưng nó chỉ có ý nghĩa khi bạn kiểm soát được bài toán calo của bản thân, kể cả bạn có lượng test cao ngập mặt thậm chí sử dụng test ngoại sinh mà vẫn dư calo quá nhiều thì bạn vẫn tích mỡ và béo như thường).

Nếu đến đây bạn nghĩ àhoá ra test quan trọng vậy, nghe nói có mấy loại tpbs tăng test thì qua đây tôi vả cho mấy cái cho tỉnh lại. Uống ba cái supp vào mà tăng test vượt trội thì chả ai mang sức khoẻ đánh đổi để tiêm test ngoại sinh, kể cả có là giáo sư hay tiến sĩ thì cũng là xạo c** hết, tối ngày thần thánh hoá mấy cái supp để moi tiền thì nó cũng chỉ đến thế mà thôi. Tư duy động não chút đi. Bạn hoàn toàn có thể cải thiện lượng test tự nhiên của mình tốt hơn thông qua mấy thứ sau:
1. Lại một lần nữa - NGỦ ĐỦ GIẤC.
2. Tập luyện sức mạnh (các bài compoud như squat,deadlift,...)
3. LUÔN DUY TRÌ ÍT NHẤT 20% lượng FAT trong macro của bạn bất kể giai đoạn xả hay xiết.
4. Và đến cuối mới là bổ sung thêm một vài loại supp, vitamin cần thiết mà nếu dinh dưỡng hay sinh hoạt tự nhiên bạn không tổng hợp đủ được (nếu không đảm bảo được 3 cái trên thì có nốc trời cũng không cải thiện được lượng tes nha nhưng sẽ không có 1 thằng nào chỉ cho bạn vì còn đang bận xạo c** để bán hàng, bạn càng yếu càng vui chứ bạn khoẻ thì bán cho ai).
Và cuối cùng là Estrogen, hormon nữ vừa có lợi vừa có hại (nam cũng có nhé nhiều bạn lại tưởng chỉ nữ mới có). Khi lượng estrogen quá cao bất kể nam nay nữ đều tăng khả năng tích trữ mỡ. Đó là lý do tại sao nữ giới (có nồng độ estrogen cao hơn testosterone ngược với nam giới) có tỉ lệ bodyfat cao và tỉ lệ cơ thấp hơn nam giới (và ngược lại). Cái này thì hơi phức tạp nếu tôi đưa ra tips hay lời khuyên vì nó không mang tính áp dụng chung cho cả nam và nữ. Như nữ mà estrogen thấp qá cũng không ổn mà nam nhiều estrogen cao quá cũng nát, chỉ số của 2 giới tính cũng khác nhau.

Nên nếu bạn nào gặp vấn đề về rối loạn hormon có thể đi xét nghiệm máu rùi về gửi tôi. Rảnh tôi sẽ support giúp bạn, cho bạn những giải pháp để cải thiện ổn định hormon (cân bằng lại chế độ sinh hoạt, tập luyện, dinh dưỡng tự nhiên). Nhưng lưu ý trước tôi không phải bác sĩ chỉ học để đảm bảo sức khoẻ cơ bản cho bản thân và khách hàng, và mọi phương pháp chỉ mang tính cải thiện nếu nguyên nhân là do chế độ sinh hoạt rùi dinh dưỡng trước đó của bạn lung tung, xáo trộn. KHÔNG mang tính chữa trị nếu là do bệnh lý bẩm sinh, khi đó các bạn nên đến bác sĩ cho đúng chuyên môn).

Oki hôm nay tạm sương sương vậy thôi cho dễ ngấm chứ thực ra như tôi nói chỉ 1 hormon trong số trên thôi cũng đủ để làm 1 cái tiểu luận chục trang giấy rồi.

CỨ TỪ TỪ TỪNG BƯỚC 1. Đừng gấp. Có thể hôm nay chưa hiểu vài tháng nữa đọc lại hiểu cũng được. Tôi đảm bảo bạn vẫn luôn ở 1 đẳng cấp khác biệt với số đông còn lại chỉ bít cắm đầu ăn tập lung tung và vung tiền mua supp như những chú cừu đến hẹn bị vặt lông