Nội dung chính của bài nầy:
1. Giảm cân có thể do mất nước, tăng cân có thể do tích nước.
2. Do gen di truyền, cách ăn uống và lịch tập ảnh hưỡng đến cân nặng của bạn.
3. Bạn ăn quá nhiều dư Calo mà không kiểm soát được
4. Cơ thể bạn dùng Calo không như bạn tính toán
VÌ SAO BẠN KHÔNG TIẾP TỤC GIẢM ĐƯỢC CÂN
Vì sao bạn không tiếp tục giảm được cân là câu hỏi mà tôi rất hay nhận được. Cụ thể, nhiều bạn có thắc mắc là vì sao sau 1 thời gian tập tành cực khổ, ăn uống kham khổ và cũng đã giảm được cân nhưng rồi gần như cân nặng bị chững lại, không giảm được xuống trong thời gian rất dài. Trong bài viết hôm nay, tôi xin chia sẻ với các bạn nguyên nhân dẫn đến hiện tượng này và cách thức giải quyết chúng. Điều đầu tiên bạn cần xem xét lại là...
Vì sao bạn không tiếp tục giảm được cân dù đã cố gắng
1. Liệu có phải bạn đang giảm mỡ nhưng đứng cân không? Lý do phổ biến nhất mà người ta giảm mỡ mà không mất cân là do tích nước. Điều này đặc biệt đúng với phụ nữ do nội tiết trong cơ thể họ có xu hướng gây tích nước và họ cũng gặp phải hiện tượng biến đổi nội tiết lớn qua các chu kỳ kinh nguyệt. Điều xảy ra rất đơn giản: bạn giảm được nửa cân mỡ trong 1 tuần nhưng đồng thời cũng tăng thêm 1 cân nước trong quá trình đó. Tất nhiên không phải bao giờ cũng theo tỷ lệ 1:1, vào lúc bước lên bàn cân bạn sẽ thấy mình chỉ giảm được 1 tẹo hoặc có thể tăng cân 1 chút.
Nếu như muốn thấy tác động của lượng nước bị tích đến cân nặng của bạn, hãy thử tăng gấp đôi lượng muối ăn trong vài ngày và theo dõi cân nặng của mình. Bạn có thể dễ dàng tăng nửa cân đến 1 cân mỗi ngày trong thời gian đó. May mắn là vấn đề tích nước khá là dễ xử lý. Nó thường chỉ đòi hỏi bạn cân bằng lại lượng Natri và Kali, uống đủ nước mỗi ngày và giữ mức Cortisol trong tầm kiểm soát. Khi thỏa mãn những yếu tố này và bạn đang không ở trong kỳ thì bạn có thể chắc rằng lượng nước mình tích trong cơ thể khá ổn định.
2. 1 lý do phổ biến khác khiến người ta giảm mỡ nhưng không giảm được cân là do họ mới tập tạ: điều này xảy ra vì khi bạn là người mới tập, bạn có thể tăng cơ và giảm mỡ cùng 1 lúc và tất nhiên tăng cơ lên sẽ làm tăng thêm cân. Ngoài ra, khi bạn mới bắt đầu tập, cơ bắp cũng sẽ hút khá nhiều Glycogen và nước, chúng cũng khiến cân nặng của bạn tăng lên. Quá trình tăng trưởng khi mới tập này cũng khá dễ đoán nên tôi thường khuyên những người mới đi tập tạ và ăn uống khoa học không nên mong chờ việc giảm cân trong 3 tới 6 tuần đầu.
Tất nhiên là bạn cần theo dõi cân nặng của mình nhưng việc đo số đo vòng eo lại cho bạn con số đáng tin cậy hơn về tiến độ giảm mỡ của mình trong giai đoạn này. Nếu như vòng eo bạn nhỏ lại thì tức là bạn đang giảm được mỡ bất kể cân nặng như thế nào. Tuy vậy sau giai đoạn này, nếu như bạn giảm được mỡ thì bạn sẽ thấy cân nặng mình giảm xuống do cơ thể bạn không thể tiếp tục tăng cơ bắp theo kịp tốc độ giảm mỡ (và sau cùng bạn chỉ có thể chọn 1 trong 2 hướng).
Không hiếm những người chỉ giảm 2-3kg sau 2 tới 3 tháng tập mà cơ thể họ được cải thiện rõ rệt. Tùy thuộc vào gen di truyền và mức độ tuân thủ việc luyện tập và chế độ dinh dưỡng mà bạn có thể tăng được khá nhiều cơ và giảm khá nhiều mỡ trong giai đoạn ban đầu. Và nếu như bạn đã qua giai đoạn dễ tiến bộ ban đầu thì chúng ta hãy cùng xem các lý do khác khiến bạn không giảm được cân.
BẠN KHÔNG GIẢM CÂN ĐƯỢC LÀ BỞI ...
Bạn đã ăn quá nhiều: nguyên tắc cơ bản quan trọng nhất trong việc tăng giảm cân là nguyên tắc cân bằng năng lượng. Cân bằng năng lượng là mối quan hệ giữa mức năng lượng bạn đưa vào cơ thể (qua thức ăn) và năng lượng bạn tiêu hao (qua các hoạt động cần thiết cho quá trình sống, vận động), thường được đo bằng Kcal.
Bạn đã ăn quá nhiều dẫn đến dư thừa Calo và tích mỡ
Bạn có thể hình dung cân bằng năng lượng như tài khoản trong ngân hàng của bạn. Nếu như bạn đưa nhiều năng lượng vào tài khoản của mình hơn mức mình chi tiêu (tiêu hao), bạn sẽ làm tăng tài khoản hay dư thừa năng lượng. Và cơ thể bạn sẽ làm gì với đống năng lượng dư thừa này? Nó sẽ tích trữ 1 phần dưới dạng mỡ trên cơ thể. Nếu như bạn đưa ít năng lượng vào tài khoản hơn mức bạn tiêu, bạn sẽ bị thâm hụt tài khoản và tạo ra trạng thái cân bằng âm hay thiếu hụt năng lượng. Làm cách nào cơ thể bù lại nượng năng lượng bị hụt này? Nó có thể dùng đến lượng mỡ dự trữ trên cơ thể. Thực tế, chức năng tồn tại chính của mỡ trên cơ thể là để làm nguồn năng lượng giúp bạn tồn tại trong những giai đoạn thiếu hụt năng lượng.
Giả sử bạn cần giảm 5kg mỡ, mỗi kg mỡ có chứa khoảng 7000-7500 Kcal năng lượng (con số chính xác còn tranh cãi, nhưng chúng ta cũng không cần quá quan tâm). Vì vậy bạn sẽ cần giảm lượng mỡ tương đương 35.000 tới 37.500 Kcal khỏi cơ thể và cách duy nhất để làm điều đó là bạn phải đốt được nhiều năng lượng hơn mức mình ăn. 1 người trung bình ăn khoảng 1.700-2.000 Kcal 1 ngày và chắc chắn bạn sẽ không muốn giảm lượng thức ăn đi quá nhiều và để mình bị chết đói nên như bạn thấy, chúng ta sẽ mất tương đối thời gian.
Ý của tôi là giả sử như bạn ăn ít hơn 500 Kcal so với mức mình tiêu hao mỗi ngày hàng tuần. Như vậy 1 tuần bạn sẽ tạo ra mức thâm hụt khoảng 3.500 Kcal và dùng toán học bạn sẽ thấy để giảm được 5kg mỡ chúng ta sẽ mất khoảng 10 tuần. Giả sử bạn ăn ít hơn 500 Kcal mỗi ngày so với mức mình tiêu hao trong 5 ngày của tuần và lại ăn nhiều hơn 500 Kcal so với mức mình tiêu hao vào 2 ngày cuối tuần (cheat day). Giờ đây mức hao hụt Calo 1 tuần của bạn là 1.500 Kcal nghĩa là để giảm 5kg mỡ đó cần mất hơn 20 tuần.
Quá trình lên và xuống cân trong thực tế không diễn ra theo công thức toán học như thế này hoàn toàn vì có nhiều thứ chúng ta cần tính tới như cấu thành cơ thể, gen di truyền, nội tiết, tác dụng nhiệt của thức ăn ... nhưng nhìn chung nó là hướng mọi thứ đi theo. Quá trình giảm cân mang tính tích lũy. Mỗi Kcal bạn đốt vượt quá số lượng mình ăn là 1 bước tiến đến mục tiêu của bạn và mỗi Kcal bạn ăn quá mức mình tiêu hao là 1 bước lùi lại.
VẬY CHÚNG TA CÓ THỂ KẾT LUẬN RẰNG
Bạn không giảm được cân là bởi bạn không kiểm soát được cân bằng năng lượng của mình: lý do duy nhất khiến bạn không giảm được cân trong tuần qua, tháng qua hay là năm qua đi nữa là do bạn không tạo ra đủ mức thâm hụt năng lượng trong thời gian đó. Ví dụ sau đây sẽ giúp bạn hiểu rõ điều này:
Giả sử bạn đã không giảm được cân trong 1 tháng mặc dù đã tập thường xuyên và ăn kiêng. Mặc dù tôi không thể đưa ra con số chính xác, nhưng hãy cứ giả định rằng bạn đã tiêu hao được 82.000 Kcal trong tháng vừa qua. Bạn sẽ giảm khoảng bao nhiêu cân nếu như trong khi đó bạn chỉ ăn vào có 78.000 Kcal? Phải, khoảng nửa cân. Nếu là 73.000 Kcal thì sao? Mức này bạn sẽ giảm được khoảng 1kg. 69.000 Kcal? 1,5kg ... Giờ bạn cho rằng vì lý do gì mình không giảm bất cứ cân nào? Bạn đã đoán được rồi đó, mức năng lượng nạp vào của bạn quá gần 82.000 Kcal bạn đốt đi để có thể tạo ra bất kỳ thay đổi đáng chú ý nào đối với tổng khối lượng mỡ. Và điều gì sẽ xảy ra nếu bạn ăn nhiều hơn con số 82.000 Kcal rất nhiều? Bạn sẽ tăng cân.
Chế độ ăn giảm cân nào cũng dựa trên nguyên tắt thâm hụt Calo
Phải nhắc lại, trong thực tế bạn sẽ không thể tính đúng chính xác và lượng Calo nạp vào không phải là yếu tố duy nhất tác động đến quá trình giảm mỡ, giảm cân, nhưng nó cũng giúp chỉ ra vấn đề. Vậy nếu nguyên nhân khiến người ta không giảm được cân là do không kiểm soát được mức cân bằng năng lượng của mình thì do đâu người ta làm mọi thứ rối tung lên?
Có thể bạn ăn nhiều hơn mình nghĩ: nếu như bạn gặp khó khăn trong việc giảm cân, thì có thể đơn giản là bạn đang ăn quá nhiều mà không hay. Nếu như bạn ăn dựa trên cảm giác của mình tức là bạn sẽ thất bại. Hầu hết mọi người đều rất tệ trong việc ước tính lượng Calo mình ăn vào. Họ đánh giá quá thấp khẩu phần ăn, cho rằng thức ăn có chứa ít Calo hơn mức thực tế và do đó tính toán sai, và trong 1 số trường hợp họ chỉ đang tự dối mình. Đó là lý do vì sao nhiều người gặp thất bại với các chế độ ăn chỉ với nguyên tắc và các hạn chế mà không có các con số cụ thể. Tất nhiên là bạn vẫn có thể giảm cân được mà không tính toán Calo nhưng nó chỉ áp dụng thuận lợi trong trường hợp nhất định và khi bạn ngày càng có ít mỡ hơn thì càng khó thực hiện hơn.
Cách tính toán Calo có đúng có sai: có rất nhiều sự thiếu đồng nhất trong tính toán Calo. Ví dụ lượng Calo người ta hay đưa ra trong quán ăn và các thực phẩm được đóng gói sẵn thường thiếu chính xác. Thực tế các nhà sản xuất có thể đưa ra con số thấp hơn 20% Calo so với thực tế mà vẫn vượt qua khâu kiểm tra và chúng ta không thể loại bỏ khả năng người ta lợi dụng điều này. Tuy nhiên điều này chỉ ảnh hưởng chủ yếu đến những ai ăn nhiều đồ ăn đóng gói.
Những người có hiểu biết hơn và chỉ ăn đồ ăn do mình tự chuẩn bị lại thường mắc lỗi do tính sai lượng thực phẩm: ví dụ dễ nhận thấy nhất là nhiều loại thực phẩm đưa ra giá trị dinh dưỡng trên khẩu phần ăn theo dụng cụ đo là cup, spoon. Khi sử dụng các dụng cụ này để chuẩn bị đồ ăn có thể bạn sẽ lấy đầy hoặc vơi hơn 1 khẩu phần thực tế trên nhãn, dẫn đến sai lệch Calo nhất là với các loại thức ăn có chứa lượng fat cao.
CHEAT MEAL LÀM BẠN BÉO?
Cheal meal không làm bạn béo nếu tính toán đúng lượng Calo
Sai lầm phổ biến nhất khi Cheating tôi nhận thấy là:
1. Cheating quá thường xuyên: hãy nhìn lại công thức liên hệ giữa mức Calo và giảm cân. Nếu như bạn bị chỉ ăn vượt vừa phải và để mức thâm hụt Calo về không trong 1 vài ngày mỗi tháng thì kết quả cuối cùng của bạn nhìn chung không bị ảnh hưởng. Tuy nhiên nếu như bạn thực hiện cheat vài lần 1 tuần bạn sẽ làm quá trình giảm cân của mình bị cản trở đáng kể.
2. Cheat cả ngày chứ không phải Cheat từng bữa: nếu như bạn gạt bỏ hết mọi giới hạn ăn uống của mình chỉ trong 1 bữa thì bạn khó mà gây tổn hại nhiều đến kết quả chung. Dạ dày của bạn sẽ đình công khi bạn ăn tới mức 2.000 Kcal. Tuy nhiên nếu như bạn dành cả ngày để ăn thoải thích thì bạn lại có thể dễ dàng làm tăng vượt hàng ngàn Kcal và gạch bỏ nỗ lực giảm cân của nhiều ngày trước, nếu không phải là cả tuần.
3. Ăn quá nhiều Calo hoặc quá nhiều chất béo trong các bữa cheat: tôi biết rằng tôi vừa nói với bạn rằng sẽ không thể có quá nhiều tổn hại do ăn thừa 1 bữa nhưng nếu thả phanh thì 1 bữa ăn cũng có thể ảnh hưởng đáng kể đến quá trình giảm cân của bạn. Cụ thể thể, loại cheat meal tệ nhất là bữa có lượng chất béo và tổng mức Calo cực cao. Lý do là bởi chất béo trong chế độ ăn cũng có đặc tính tương tự như mỡ trên cơ thể và do vậy nó đòi hỏi rất ít năng lượng trong quá trình chuyển hóa. Đây là lý do vì sao nghiên cứu cho thấy rằng bữa ăn chứa nhiều chất béo sẽ gây ra hiện tượng tích mỡ tức thời nhiều hơn bữa ăn nhiều Carb. Điều này đặc biệt cần chú ý khi bạn đã giảm được nhiều mỡ và còn muốn giảm sâu hơn nữa. Bạn sẽ không thể ăn nhiều ngày với lượng Calo dư thừa lớn nữa, đặc biệt nếu như phần dư thừa này đến từ chất béo.
4. Uống rượu bia trong lúc Cheating: mặc dù bản thân cồn về bản chất không thể tích được thành mỡ nhưng nó ngăn cản quá trình Oxy hóa chất béo, từ đó làm tăng mức độ cơ thể tích trữ chất béo trong chế do ăn thành mỡ cơ thể. Nói ngắn gọn là không phải lượng Calo trong đồ uống có cồn làm bạn béo mà là những thứ bạn ăn cùng trong khi uống. Kết luận là các bữa ăn với lượng chất béo cao kết hợp với đồ uống có cồn đưa bạn vào chế độ dư thừa Calo là công thức nguy hiểm cho quá trình tăng mỡ.
CÓ THỂ BẠN KHÔNG ĐỐT NHIỀU NĂNG LƯỢNG NHƯ BẠN NGHĨ
TDEE là tổng mức tiêu hao năng lượng hằng ngày của bạn
Tính toán chính xác lượng Calo bạn nạp vào khá đơn giản nhưng tính toán lượng tiêu hao năng lượng lại phức tạp hơn. Mức tiêu hao năng lượng hàng ngày (TDEE) của bạn được quyết định bởi nhiều yếu tố:
1. Mức trao đổi chất cơ bản (Basal Metabolic Rate - BMR): đây là mức năng lượng cơ thể bạn tiêu hao ở trạng thái nghỉ. Khi xác định lượng Calo và Macronutrient cần thiết cho quá trình giảm cân, việc xác định mức BMR sẽ là bước đầu tiên. Hầu hết mọi người sẽ sử dụng công thức Harris-Benedict. Tuy nhiên điều nhiều người không biết là không có công thức nào chính xác 100%. Nghiên cứu cho thấy mức Basal Metabolic khá đa dạng, có những người cao hơn và thấp hơn đáng kể so với con số công thức tính ra. Vấn đề ở đây khá rõ: nếu như bạn nghĩ mình đốt được nhiều hơn 100 Kcal mỗi ngày so với trong thực tế thì sai lệch sẽ là nửa cân 1 tháng. Nhiều người cũng không biết rằng việc giảm cân cũng khiến họ giảm mức tiêu hao năng lượng hàng ngày đi. Càng ở trong chế độ thâm hụt Calo lâu thì cơ thể sẽ càng giảm mức tiêu hao năng lượng xuống để thích ứng lại.
2. Tác dụng nhiệt của thức ăn (TEF): đây là mức năng lượng bị tiêu hao cho quá trình tiêu hóa thức ăn bạn ăn vào. Ví dụ, nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn ăn các loại Whole Food (thực phẩm chưa chế biến) sẽ mất nhiều năng lượng tiêu hóa hơn các loại thức ăn qua chế biến sẵn (Processed Food) và các bữa ăn chứa nhiều Protein sẽ tạo ra mức tiêu hao năng lượng lớn hơn các bữa ăn nhiều chất béo. Vì vậy các loại Whole Food chứa 300 Kcal sẽ tạo ra nhiều Calo tiêu hao hơn 300 Kcal từ Processed Food và các bữa ăn nhiều Protein sẽ tạo ra nhiều Calo tiêu hao hơn các bữa ít Protein. Khi quá trình này lặp lại nhiều lần trong ngày thì chúng ta sẽ có được con số chênh lệch đáng kể.
3. Lượng năng lượng chúng ta tiêu hao qua các hoạt động thể chất: mức này bao gồm tất cả các hoạt động luyện tập đến việc bạn đi qua đi lại khi nghe điện thoại, nhảy vào bồn tắm hay rung chân trong lúc suy nghĩ. Mức tiêu hao trong các hoạt động này còn được biết đến là Non-excersice Activity Thermogenesis (NEAT) và nó có đóng góp nhiều vào tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày hơn so với mọi người nghĩ. Nghiên cứu thấy NEAT có thể khác nhau tới 2.000 Calo mỗi ngày giữa 2 người với nhau. Nghiên cứu trên cũng cho thấy 1 người có thể đốt thêm 350 Kcal mỗi ngày chỉ đơn giản với việc tăng chuyển động hàng ngày như leo cầu thang bộ khi có thể, đi bộ khi quãng đường không xa thay vì lái xe, làm công việc nhà thay vì ngồi xem TV ... và để giúp bạn so sánh, khi tiêu hao được thêm 350Kcal mỗi ngày trong vòng 1 tuần sẽ giúp bạn giảm được gần nửa cân mỡ.
4. Yếu tố khác trong mức tiêu hao năng lượng mà ít người biết tới là 1 số người sẽ đốt nhiều năng lượng hơn khi hoạt động so với những người khác: Do vậy việc bạn tập cùng loại hình và mức độ như 1 người khác không đồng nghĩa với việc bạn tiêu hao cùng mức năng lượng như người đó. Yếu tố ảnh hưởng lớn nhất chính là lượng cơ bắp bởi vì nó làm năng nhu cầu năng lượng trong quá trình tập.
Tổng kết về tính toán mức tiêu hao năng lượng: Như bạn thấy, việc xác định TDEE với độ chính xác cao là rất khó, nó là 1 mục tiêu di động. May mắn là bạn không cần phải biết chính xác mình đốt bao nhiêu Calo mỗi ngày để có thể giảm mỡ hiệu quả. Bạn chỉ cần sử dụng 1 trong các công thức giúp tính TDEE phù hợp để làm điểm xuất phát ban đầu. Sau đó bạn áp dụng những con số mình tính toán ra được và xem cơ thể mình phản ứng ra sao mỗi tuần. Sau đó nếu cần thiết bạn sẽ thay đổi lượng Calo mình nạp vào tăng giảm cho phù hợp để đạt đến mức vừa đẹp, giảm được 0,2 => 1kg mỗi tuần (khi càng còn ít mỡ thì bạn càng khó giảm được cân).
KẾT LUẬN VỀ VẤN ĐỀ KHÔNG THỂ GIẢM CÂN ĐƯỢC NỮA
Dưới đây là danh sách việc cần làm để giúp bạn giảm cân ổn định và hiệu quả. Khi bạn không giảm được cân, dưới đây là những gì bạn cần cân nhắc:
+ Bạn có đang giảm mỡ mà không giảm cân không? Như bạn biết những người mới tập tạ thường gặp phải tình trạng này. Những người ít mỡ và đang muốn giảm sâu hơn cũng có thể rơi vào tình trạng này do tích nước. Bạn có thể giữ mức tích nước của cơ thể trong tầm kiểm soát bằng cách cân bằng lượng natri và kali và giữ mức Cortisol được kiểm soát bằng việc giảm stress cho cơ thể.
+ Bạn cũng nên đo thêm 2 thông số trong quá trình giảm cân: kích thước vòng eo và tỷ lệ mỡ cơ thể Điều này cực kỳ hữu ích bởi nếu số đo vòng eo hay da bạn khi đo bằng caliper mỏng hơn thì tức là bạn đang giảm được mỡ, bất kể cân nặng bạn thay đổi ra sao.
+ Liệu có phải bạn đang ăn quá nhiều không? Đây có thể là lý do chính khiến cho bạn không giảm được cân vì vậy đừng bỏ qua nó. Nếu như bạn đang ăn 1 đến 2 “ngày cheat” mỗi tuần thì đây cũng có thể là vấn đề của bạn. Hãy thử giảm xuống chỉ 1 bữa Cheat mỗi tuần.
+ Bạn có đốt ít năng lượng hơn mình nghĩ không? Lý do phổ biến nhất mà người ta tạo ra sai lầm này là do khi lựa chọn hệ số vận động (activity factor), người ta thường chọn quá cao dẫn đến TDEE bị cao hơn so với thực tế.
+ Giờ là lúc để vận động nhiều hơn hay hạn chế ăn? Bất kể chế độ ăn uống và luyện tập của bạn có hoàn hảo đến đâu thì khi bạn giảm cân thì cơ thể cũng tự nhiên thích ứng lại bằng cashc giảm tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày xuống. Cách duy nhất khắc phục lại là bạn phải vận động nhiều hơn và/hoặc ăn ít đi.
