Volume là yếu tố được nhiều người xem xét khi tiếp cận một chương trình tập luyện bởi vì nó quyết định phần lớn mục tiêu cũng như kết quả của bạn. Vậy nên, hiểu và có một cái nhìn tổng thể hơn về yếu tố này sẽ là điều cần thiết nếu như bạn muốn tối ưu hơn tiềm năng phát triển của cơ thể.
VOLUME LÀ GÌ
Volume là tổng khối lượng công việc bạn thực hiện được trong 1 rep tập, 1 set tập, 1 bài tập hoặc có thể là 1 tuần, 1 phase hay 1 đơn vị thời gian đo lường trong tập luyện. Về mặt lý thuyết thì Volume là tích số giữa lực được sinh ra và quãng đường tạ di chuyển, cách tính là nhân set, rep, mức tạ và quãng đường của bar path. Tuy nhiên thì trong phần lớn các trường hợp Volume sẽ được so sánh trong cùng 1 bài tập, cùng 1 người tập luyện nên yếu tố về quãng đường di chuyển của tạ có thể được bỏ qua. Vì thế công thức cuối cùng mà chúng ta thường dùng là Volume = Sets x Reps x Load.
Volume tập luyện là gì mà phải quan tâm yếu tố quan trọng nầy
Tuy nhiên thì cách tính trên vẫn còn thiếu sót trong 1 số trường hợp. Khi bạn tập với một mức tạ rất nhẹ và lặp lại nhiều lần thì mặc dù mức tạ không đủ để kích thích phát triển cơ bắp nhưng Volume thì vẫn tăng cao. Vì thế trong nhiều nghiên cứu về số sets được đặt lên cơ bắp thì người ta chỉ tính những set mà khi tập xong bạn chỉ có thể thực hiện được thêm dưới 3 reps nữa (RIR 3).
NHỮNG YẾU TỐ QUYẾT ĐỊNH VOLUME
1. Yếu tố cá nhân: mỗi cá nhân sẽ có khả năng thích ứng với Volume tập luyện khác nhau hay có thể tóm gọn hơn trong từ gen. Có người có thể chịu được Volume cao còn có người sẽ cảm thấy không thể duy trì tập luyện với một khối lượng công việc lớn, vì thế thật buồn khi phải nói sẽ không thể đưa ra được 1 con số về Volume chính xác để làm thước đo cho mọi người. Hãy thử cảm nhận và tìm ra số Volume phù hợp (khoảng Volume phù hợp sẽ được viết ở dưới) cho bản thân mình và thường thì nữ giới có thể chịu được Volume lớn hơn nam giới. Ngoài ra trong phần yếu tố cá nhân còn có một số thứ khác cần cân nhắc như tuổi tác, bệnh lý, chấn thương, mục tiêu tập luyện ...
2. Khả năng phục hồi: khi tập luyện chúng ta luôn phải chú ý đến khả năng phục hồi của cơ thể với khối lượng tập luyện của chúng ta. Phục hồi ở đây được đong đếm qua dinh dưỡng và giấc ngủ của bạn, hãy chọn Volume vừa phải phù hợp với dinh dưỡng và thời gian ngủ, khi bạn đã chạm ngưỡng giới hạn, đừng tăng Volume thêm nếu như không thể tăng được khả năng phục hồi. Ngoài ra thì Stress trong cuộc sống cũng có thể ảnh hưởng đến điều này, đây lại 1 lần nữa nhắc lại về việc không thể có 1 con số Volume chính xác cho tất cả mọi người.
3. Trình độ tập luyện: với người đã có kinh nghiệm tập luyện thì cơ bắp và hệ thần kinh đã thích nghi và có khả năng chịu được một khối lượng công việc lớn hơn. Vậy nên hãy tăng Volume theo trình độ tập luyện của bạn.
VOLUME CHO MỤC TIÊU TĂNG TRƯỞNG CƠ BẮP
Ảnh hưởng của Volume đến tăng trưởng khối lượng cơ bắp đã được chứng minh và sử dụng rộng rãi. Mối tương quan giữa chúng được biểu thị dưới dạng chữ U lộn ngược, nghĩa là khi tăng Volume thì khả năng phát triển cơ bắp sẽ tăng tuy nhiên khi đạt giới hạn phục hồi của cơ thể thì càng tăng Volume thì sự phát triển của bạn lại càng giảm. Vậy thì chúng ta không cần nhiều Volume mà chúng ta cần đủ, bài toán của mỗi cá nhân bây giờ là tìm xem cái đủ đó của mình là bao nhiêu.
Ví dụ về Volume trong tập luyện Hypertrophy
Chúng ta sẽ chia khoảng sets theo trình độ tập luyện để có thể dễ dàng chọn lựa. Trình độ sẽ được chia ra là người mới tập (kinh nghiệm tập dưới 1 năm), người tập luyện trình độ trung cấp (kinh nghiệm tập trên 1 năm) và người tập luyện ở trình độ cao cấp (không có thời gian quy định cụ thể, nếu không tập luyện vì mục đích thể thao hay thi đấu thì chúng ta đa phần sẽ dừng lại ở trình độ trung cấp. Để lên được trình độ này còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác ngoài thời gian). Lưu ý thời gian ở đây được tính từ lúc bắt đầu tập luyện đúng (kỹ thuật ổn, chương trình tập ổn, chế độ ăn sát với chương trình tập). Chính vì thế mà có nhiều người có thể đã ra phòng tập được 1 - 2 năm nhưng vẫn được coi là người mới tập.
Volume theo trình độ tập luyện của người tập
a. Đối với người mới tập: nhiều nghiên cứu đã được thực hiện để đo khoảng Volume cho nhóm người này, kết quả đa phần là số sets > 10 trên một nhóm cơ trong một tuần sẽ cho lại khả năng phát triển kích thước tối ưu nhất. Tuy nhiên khi lên đến số set tiệm cận 20 thì khả năng phát triển lại có chiều hướng chững, vậy nên khoảng set phù hợp cho người mới tập nên là 10-18 sets cho một nhóm cơ trong 1 tuần.
b. Đối với người tập với trình độ trung cấp: thì con số này được nới lên dựa trên sự phát triển trong khả năng hồi phục của họ, khoảng set phù hợp cho nhóm đối tượng này sẽ là 16-24 sets cho một nhóm cơ trong 1 tuần
c. Đối với người có kinh nghiệm tập trên 2 năm hoặc trình độ cao hơn: thì hoàn toàn có thể từ cảm nhận của cơ thể để tìm ra khoảng Volume hợp lý, tuy nhiên không nên quá 30 sets cho một nhóm cơ trong một tuần.
Một điều cần chú ý là các khoảng sets ở trên được thực hiện ở ngưỡng dưới mức thất bại. Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng khi tập đến ngưỡng thất bại thì khả năng phát triển cơ bắp sẽ chững khi tập 10 sets trên 1 nhóm cơ trong 1 tuần đối với người mới tập. Vì thế khi bạn tập luyện tới ngưỡng thất bại (RIR 0) thì hãy giảm Volume để cơ thể có thể hồi phục.
