Xếp loại các bài tập phát triển mông
Mỗi bài tập tập trung vào mông sẽ có 1 mặt lợi và bất lợi. Vậy ta nên phối hợp nhiều bài để tăng kích thước mông tối đa. Recommend của mình sẽ là tập 3 bài: 45% volume mông vào leg press chân cao để tập ROM góc cao, 35% volume hip thrust để tập ROM góc thấp và 20% volume vào các biến thể hip abduction để phát triển mông nhỡ.
VI - KICKBACK
Bài tập phát triển mông Kickback
Kickback được rất nhiều chị em phụ nữ ưa tập. Tuy vậy đây không phải 1 bài phát triển mông hiệu quả vì:
+ 1. Chuyển động hip extension có cả đùi sau tham gia. Nếu giữ chân thẳng, đùi sau sẽ nhanh mỏi hơn mông khiến bài tập thành bài đùi sau.
+ 2. Không thể load với mức tạ nặng nên ko thể tạo tension lớn cho cơ mông. Nếu load tạ nặng sẽ làm cơ thể mất thăng bằng vì tập từng chân.
Cá nhân mình ko bao giờ tập và ko bao giờ cho khách tập kickback.
V - HIP ABDUCTION
Bài tập phát triển mông Hip abduction
Các bài tập chuyển động hip abduction như lateral walk, clamshell sẽ tập hiệu quả cơ mông nhỡ và cơ các sợi trên cơ mông lớn. Tuy vậy những bài tập này load sẽ nhỏ và sẽ ko thể làm phát triển toàn bộ mông.
IV - LUNGES
Bài tập phát triển mông Lunges
Đây là 1 bài tập cho mông khá hiệu quả vì:
+ 1. Hạn chế biên độ chuyển động của gối khiến cho quads sẽ không bị nhanh mỏi.
+ 2. Góc lưng giữ 90 độ so với mặt đất sẽ hạn chế sự tham gia của nhóm cơ dựng lưng. 1 số biến thể bạn có thể hơi đổ người ra phía trước để giãn cơ mông hơn, tuy vậy bạn lại phải tốn thêm sức cho lưng dưới và thăng bằng, nên theo mình việc đổ lưng is not worth the risk, nhất là với lượng tạ lớn.
Mặt bất lợi của lunges là grip strength, nên mình recommend dùng gánh barbell. Tiếp theo là thăng bằng. Ta sẽ phải dùng 1 phần CNS để giữ trọng tâm cân bằng do tập từng chân 1. Điều này làm tăng tốc độ mỏi toàn cục, giảm hiệu quả tăng cơ, nhất là đối với người mới.
III - HIP THRUST
Bài tập phát triển mông Hip Thrust
Đây là 1 bài quá quen thuộc với những ai tập mông. 2 mặt lợi rất lớn của bài tập này là:
+ 1. Hạn chế chuyển động của gối và góc gập gối luôn giữ ở vị trí lớn (hamstrings luôn ở vị trí co). Điều này sẽ hạn chế sự tham gia của đùi trước và đùi sau.
+ 2. Load được rất lớn, tạo tension thích hợp cho phát triển cơ mông tối đa.
3 mặt bất lợi của hip thrust là:
+ 1. Biên độ chuyển đông hạn chế, chỉ được 1/2 quãng ROM đầu của khớp hông, do thanh bar cản đường đi của xương đùi. Việc này sẽ dẫn đến bài hip thrust không tập được ở vị trí cơ mông giãn nhất.
+ 2. Người tập lâu năm sẽ cần 1 lượng tạ lớn. Lượng tạ này sẽ đè lên phần hông, nơi chưa nhiều mạch máu, dây thần kinh và các mô mềm. Phần hông không được thiết kế để chịu trực tiếp lực nén nặng như bàn tay, bàn chân. Nên việc đè tạ nặng lên hông sẽ làm tăng rủi ro tổn thương phần này. Tạ nặng cũng làm ta mất thời gian và công sức set up.
+ 3. Các nhó cơ khác như core và dựng lưng cũng phải làm việc để giữ cột sống ở vị trí neutral.
II - HACK SQUAT VỚI CHÂN XA
Bài tập phát triển mông Hack Squat
Hack squat với chân xa sẽ có mặt lợi giống như hip thrust là có thể load tạ được nặng và hạn chế chuyển động của gối (tuy không hạn chế được như hip thrust). Lý do mình đạt bài này ở vị trí cao hơn hip thrust vì nó có thể tập mông ở vị trí giãn hơn hip thrust. Các nghiên cứu có thấy tập ở vị trí giãn sẽ cho hiệu quả tăng cơ lớn hơn tập ở vị trí co với cùng volume. Ngoài ra tựa lưng vào đệm ở hack squat sẽ hạn chế các nhóm lưng dưới và core, giúp ta chỉ tập trung vào việc đạp, tăng hiệu quả kích thích cơ mông. Hack squat chân xa basically là lunges nhưng tập 2 chân cùng 1 lúc.
Mặt bất lợi của hack squat là nếu để chân xa quá sẽ dễ bị trượt.
LEG PRESS VỚI CHÂN CAO
Bài tập phát triển mông Leg press
Leg press với chân cao gần giống như hack squat chân xa. Khác biệt lớn nhất là góc gập hông sẽ lớn hơn nên độ giãn mông sẽ lớn hơn. Thêm vào đó áp lực của đệm trên ghế dồn đều lên lưng, hạn chế hơn nữa sự tham gia của core và lưng hơn so với hack squat. Mặt bất lợi duy nhất của leg press chân cao là ta không tập được mông ở khoảng ROM đầu ở vị trí cơ mông co nhất.
