Thể dục luôn dành cho mọi đối tượng nhưng nếu bạn đang trong thời kỳ mang thai thì cần phải hiểu rõ những lợi ích và rủi ro khi tập luyện. Bạn đang tập luyện cho 2, 3 hoặc nhiều người hơn đấy
TÍNH AN TOÀN KHI TẬP THỂ DỤC TRONG THỜI KỲ MANG THAI
Tập thể dục trong thời kỳ mang thai
Nếu bạn khỏe mạnh và thời kỳ mang thai của bạn bình thường, bạn có thể an toàn thực hiện hầu hết các hình thức tập luyện nhưng bạn cần thực hiện 1 số thay đổi. Hoạt động thể chất không làm tăng nguy cơ xảy thai, cân nặng khi sinh thấp hay sinh sớm. Tuy nhiên, điều quan trọng là thảo luận việc tập thể dục với bác sỹ sản khoa hoặc bác sỹ của bạn trong lần khám thai đầu tiên. Nếu chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn cho phép bạn tập thể dục, bạn có thể quyết định chọn 1 thói quen, hình thức tập luyện phù hợp với nhu cầu của bạn và an toàn trong thời kỳ mang thai.
ĐIỀU KIỆN NÀO LÀM VIỆC TẬP THỂ DỤC TRONG THỜI KỲ MANG THAI TRỞ NÊN KHÔNG AN TOÀN
Phụ nữ có các điều kiện sau đây hoặc biến chứng trong khi mang thai không nên tập thể dục trong thời kỳ mang thai:
+ 1 số loại bệnh tim & phổi
+ Khiếm khuyết cổ tử cung hoặc khâu (với những người từng sinh mổ ...)
+ Đang có thai song sinh (hoặc nhiều hơn) với các yếu tố nguy cơ sinh non
+ Sau tuần thứ 26 của thai kỳ
+ Sinh non hoặc vỡ màng ối (vỡ ối non, túi ối bị vỡ trước khi thai được 37 tuần) trong thời kỳ mang thai
+ Tiền sản giật hoặc huyết áp cao do mang thai gây ra
+ Thiếu máu trầm trọng
LỢI ÍCH TẬP THỂ DỤC TRONG THỜI KỲ MANG THAI
Tập thể dục đều đặn trong thời gian mang thai sẽ mang lại lợi ích cho mẹ và bé theo những cách chính sau:
+ Giảm đau lưng
+ Giảm táo bón
+ Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai nghén, tiền sản giật và sinh mổ
+ Thúc đẩy tăng cân khỏe mạnh trong thời kỳ mang thai
+ Cải thiện sức khỏe tổng thể nói chung và tăng cường khả năng hoạt động của tim và mạch máu
+ Giúp bạn giảm cân sau sinh hiệu quả
NÊN TẬP THỂ DỤC TRONG BAO NHIÊU THỜI GIAN KHI MANG THAI
Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa bệnh tật khuyến nghị phụ nữ mang thai phải có ít nhất 150 phút hoạt động hiếu khí (aerobic) cường độ trung bình mỗi tuần. Hoạt động aerobic là khi mà bạn di chuyển 1 phần cơ lớn của cơ thể (chân và tay) 1 cách nhịp nhàng. Cường độ vừa phải nghĩa là bạn di chuyển đủ để tăng nhịp tim của bạn và bắt đầu đổ mồ hôi. Bạn vẫn có thể nói chuyện bình thường nhưng bạn không thể hát. Ví dụ về hoạt động aerobic cường độ vừa phải: đi bộ nhanh, làm vườn (làm cỏ, đào xới ...). Bạn có thể chia 150 phút trong 30 phút/ 5 ngày/ tuần hoặc vào các buổi tập nhỏ hơn khoảng 10 phút trong suốt mỗi ngày.
+ Nếu bạn là người mới tập, bắt đầu từ từ và tăng dần hoạt động mỗi ngày. Bắt đầu với việc tập luyện ít nhất 5 phút mỗi ngày.
+ Nếu bạn đã tích cực hoạt động trước khi mang thai, bạn có thể tiếp tục việc tập luyện cùng với sự chấp thuận của bác sỹ của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn bắt đầu giảm cân, có thể bạn cần tăng lượng Calo mà bạn đang ăn.
NHỮNG THAY ĐỔI XẢY RA TRONG CƠ THỂ TRONG THỜI KỲ MANG THAY CÓ THỂ ẢNH HƯỞNG TỚI THÓI QUEN LUYỆN TẬP CỦA BẠN
Cơ thể của bạn trải qua nhiều thay đổi trong thời kỳ mang thai. Điều quan trọng là việc lựa chọn bài tập có tính tới các thay đổi này:
+ Khớp: các hormone được tạo ra trong thời kỳ mang thai gây ra hiện tượng các dây chằng hỗ trợ xương khớp căng ra làm tăng nguy cơ chấn thương. Tránh giật mình, đứng lên ngồi xuống mất kiểm soát, các chuyển động tác động cao có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.
+ Cân bằng: khi mang thai, trọng lượng lớn ở phía trước cơ thể làm thay đổi trọng tâm của trọng lực. Điều này gây căng thẳng cho khớp và cơ, đặc biệt ở vùng lưng dưới và xương chậu làm tăng khả năng mất cân bằng và dễ bị ngã.
+ Thở: khi tập thể dục, oxy và máu lưu thông trực tiếp đến cơ bắp và các vùng khác trên cơ thể. Trong khi mang thai nhu cầu oxy của cơ thể tăng lên. Khi bụng bạn phát triển, bạn có thể bị hụt hơi dễ dàng do áp lực của tử cung lên cơ hoành (cơ trợ giúp hít thở). Những thay đổi này có thể ảnh hưởng đến khả năng tập luyện của bạn, đặc biệt nếu bạn thừa cân hoặc béo phì.
NHỮNG BIỆN PHÁP PHÒNG NGỪA NÊN LÀM KHI TẬP THỂ DỤC TRONG THỜI KỲ MANG THAI
Có 1 vài biện pháp phòng ngừa mà phụ nữ mang thai nên ghi nhớ trong quá trình tập luyện:
+ Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện. Dấu hiệu của mất nước bao gồm: chóng mặt, tim đập nhanh, tiểu ít và nước tiểu có màu vàng đậm.
+ Mặc quần áo thoải mái, rông rãi. Trong thời kỳ mang thai có thể đeo thêm đai bụng để làm giảm sự khó chịu trong khi đi bộ hoặc chạy.
+ Tránh bị quá nóng, uống nhiều nước, mặc quần áo thoải mái và tập thể dục trong phòng có kiểm soát nhiệt độ. Không tập thể dục bên ngoài khi quá nóng hoặc ẩm.
+ Tránh các bài gập bụng. Đứng bất động có thể gây tụ máu ở chân và bàn chân., cả hai vị trí này có thể làm giảm lượng máu chảy về tim gây tụt huyết áp trong 1 thời gian ngắn.
1 SỐ BÀI TẬP AN TOÀN CÓ THỂ TẬP LUYỆN TRONG THỜI KỲ MANG THAI
1 số bài tập an toàn có thể tập luyện trong thời kỳ mang thai
Cho dù bạn là người mới tập luyện hay tập luyện đã là 1 thói quen hàng ngày của bạn, hãy chọn các hoạt động mà được các bác sỹ, chuyên gia đồng ý là an toàn cho phụ nữ mang thai:
+ Đi bộ: đi bộ rất tốt cho sức khỏe và thực hiện dễ dàng với cơ và khớp của bạn so với chạy.
+ Bơi lội và tập luyện dưới nước: tập luyện dưới nước là 1 phương pháp tốt, nước giúp hỗ trợ trọng lượng của bạn để tránh chấn thương và căng cơ. Nếu đi bộ làm bạn đau lưng dưới thì tập các bài tập dưới nước là 1 cách hay để duy trì hoạt động
+ Máy đạp xe: vì bụng của bạn đang phát triển có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng của bạn và khiến bạn bị ngã, đạp xe thông thường trong khi mang thai có thể mang lại rủi ro, máy đạp xe là 1 lựa chọn tốt hơn.
+ Yoga và Pilates: yoga làm giảm căng thẳng, tăng tính linh hoạt và khả năng kiểm soát hơi thở. Thậm chí có cả các lớp yoga và pilates dành cho phụ nữ mang thai.
Nếu bạn thường xuyên chạy bộ, chơi quần vợt, bạn có thể tiếp tục làm những hoạt động này trong thời kỳ mang thai nhưng phải có sự đồng ý của bác sỹ.
CÁC HOẠT ĐỘNG THỂ DỤC CẦN TRÁNH TRONG THỜI KỲ MANG THAI
Cẩn thận khi tập thể dục trong thời kỳ mang thai
Trong khi mang thai tránh các hoạt động có nguy cơ cao làm bạn chấn thương như sau:
+ Tránh các môn thể thao có thể gây va chạm với vùng bụng: bóng bầu dục, bóng đá, bóng rổ
+ Nhảy dù
+ Các hoạt động có thể dẫn tới bị ngã: trượt tuyết, lướt sóng, đi xe đạp ngoài trời, thể dục dụng cụ ...
+ Hot yoga hoặc hot pilates có thể khiến bạn trở nên quá nóng
+ Lặn
+ Các hoạt động thực hiện trên 6000 feet
NHỮNG DẤU HIỆU CẢNH BÁO NÊN DỪNG TẬP THỂ DỤC TRONG THỜI KỲ MANG THAI
Ngừng tập luyện và gọi bác sỹ sản khoa hay chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn nếu có bất kỳ triệu chứng sau:
+ Chảy máu âm đạo
+ Chóng mặt
+ Khó thở trước khi bắt đầu tập luyện
+ Tức ngực
+ Đau đầu
+ Yếu cơ
+ Đau bụng hoặc sưng
+ Các cơn co thắt thường xuyên, đau tử cung
+ Có chất lỏng rò rỉ từ âm đạo
TẠI SAO PHẢI DUY TRÌ TẬP THỂ DỤC SAU SINH
Tập thể dục sau sinh con có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ huyết khối tĩnh mạch sâu, 1 tình trạng có thể xảy ra thường xuyên hơn ở phụ nữ trong vài tuần sau khi sinh con. Ngoài những lợi ích về sức khỏe này, tập thể dục sau khi mang thai có thể giúp cơ thể bạn giảm số cân thừa mà bạn tăng trong thời kỳ mang thai.
